Slecht slapen tijdens feestdagen? 5 tips
Slecht slapen tijdens de feestdagen? 5 tips voor een rustige nacht
De feestdagen staan voor gezelligheid, warmte en vaak ook… korte nachten. Tussen de vele etentjes, kerstmarkten, familiebezoeken en eindejaarsdrukte raakt je slaapritme gemakkelijk uit balans. Toch is juist nu voldoende rust belangrijk. Tijdens je slaap herstelt je lichaam, verwerk je indrukken en laad je je energie weer op. Waarom slapen we tijdens deze feestperiode minder goed? En wat kun je eraan doen? Je leest het hier.
Waarom we tijdens de feesten slechter slapen
De decembermaand zet onze biologische klok flink onder druk. Door het gebrek aan daglicht wordt het slaaphormoon melatonine trager afgebroken. Daardoor voelen we ons sneller loom en slaperig. Melatonine regelt ons circadiaans ritme. Deze interne klok bepaalt wanneer we wakker zijn en wanneer het tijd is om te rusten. Kunstmatig licht, stress, cafeïne en alcohol remmen de aanmaak van dit hormoon. Tijdens de feestdagen krijgen onze lever en onze natuurlijke balans dus heel wat te verduren.
Tegelijk zorgen de vele sociale activiteiten, overvloedige maaltijden en een glaasje extra voor een verstoorde nachtrust. Verder schuift het slaappatroon vaak enkele uren op. We kruipen later onder de wol, slapen uit of doen overdag een dutje om te compenseren. Het gevolg? Een soort ‘sociale jetlag’: je interne klok raakt in de war, waardoor je slaap minder diep en herstellend aanvoelt.
- Ga slim om met voeding, alcohol en cafeïne
Kalkoenrollade met kroketjes en als afsluiter een kerststronk… heerlijk, maar niet altijd een geschenk voor je nachtrust. Zwaar eten vlak voor het slapengaan maakt je spijsvertering hyperactief, terwijl je lichaam net wil ontspannen. Vetrijke en suikerrijke gerechten vragen veel energie om te verteren. Daardoor wordt je slaap oppervlakkiger en word je minder uitgerust wakker.
Ook alcohol is een stoorzender. Een glaasje champagne of rode wijn lijkt ontspannend, maar verstoort de diepe slaap (de REM-fase) waardoor je ‘s nachts vaker wakker wordt. En zelfs een kopje koffie of espresso na het diner - hoe gezellig ook - blijft urenlang nawerken in je lichaam en remt de aanmaak van melatonine af.
Eet bij voorkeur vroeger op de avond. Wissel een alcoholisch drankje af met een glas water. Zo help je niet alleen je nachtrust, maar ook je spijsvertering. - Kies dagelijks voor natuurlijk licht, beweging en buitenlucht
Ons slaap-waakritme wordt grotendeels bepaald door licht. In de donkere wintermaanden krijgt je lichaam overdag minder zonlicht. Dit brengt de interne klok in de war. Daglicht - vooral ‘s ochtends - helpt je biologische ritme te resetten.
Maak er een vaste gewoonte van om elke dag even naar buiten te gaan, ook al is het grijs, koud of regenachtig. Een korte wandeling doet wonderen. Ze bevordert de bloedsomloop, verlaagt stress en brengt je hoofd tot rust. Beweeg het liefst overdag, want intensief sporten laat op de avond kan je juist langer wakker houden. - Creëer een vast avondritueel
Voor velen brengt december ook een flinke dosis onrust. Je wil het iedereen naar de zin maken, de cadeaus op tijd vinden, het kerstdiner plannen… Die continue alertheid maakt het moeilijker om los te laten zodra je in bed ligt.
Bouw een vast avondritueel op dat je helpt om de dag rustig af te ronden. Vermijd schermen minstens een uur voor bedtijd, dim het licht en doe iets wat je ontspanning brengt. Denk aan een warm bad, zachte muziek of ademhalingsoefeningen. Zo geef je je brein een duidelijk slaapsignaal.
Vergeet ook overdag niet af en toe te ontladen. Wie de hele dag ‘aan’ staat, kan ‘s avonds niet zomaar ‘uit’. Gun jezelf korte pauzes, maak een wandeling of zoek even de stilte op. Deze momenten kunnen al het verschil maken. - Zorg voor de ideale slaapomgeving
Een goede nachtrust begint bij de juiste omgeving. De ideale kamertemperatuur ligt tussen 16 en 18 graden. Bovendien helpt het als de kamer voldoende verduisterd is, want alleen in een donkere kamer kan de melatonine zijn werk doen. Laat televisie en smartphones in bed liever achterwege, ze houden je hersenen langer actief dan je denkt.
Wil je je lichaam extra helpen ontspannen? Maak voor het slapengaan een korte wandeling of neem een warme douche. Zo daalt je lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze en geef je je brein een duidelijk signaal dat het tijd is om te slapen. - Geef je nachtrust een natuurlijke boost
- Natuurlijke middelen kunnen soms een helpende hand bieden voor een goede nachtrust.
- Tijm en kamille: bevorderen de spijsvertering na een zware maaltijd en werken mild ontspannend.
- Passiebloem en valeriaan: staan bekend om hun rustgevende werking bij stress en spanning.
- Magnesium: ondersteunt het zenuwstelsel en helpt spieren te ontspannen.
- Melatonine: kan nuttig zijn om je verstoord slaapritme tijdelijk te herstellen, zeker als het door onregelmatige bedtijden of te veel kunstlicht verstoord is.
- Gebruik supplementen altijd verstandig en overleg bij twijfel met je arts of apotheker.
Dutjes en uitslapen: goed of slecht idee?
Een korte nacht na een familiefeest is geen ramp, maar je slaaptekort haal je niet zomaar in door de volgende dag eindeloos uit te slapen. Door te lang te blijven liggen, verstoor je juist je biologische klok.
Voel je overdag toch de behoefte aan extra rust? Houd het dutje dan kort - maximaal 20 minuten - en doe het bij voorkeur vóór 15 uur. Zo voorkom je dat je je natuurlijke slaapdruk verlaagt. Ga ‘s avonds pas naar bed wanneer je je slaperig voelt en omdat je lichaam erom vraagt. Dat is de beste manier om je ritme snel weer in balans te brengen.
Conclusie
De feestdagen hoeven je nachtrust niet te kosten. Door bewuster om te gaan met voeding, alcohol, natuurlijk licht en rustmomenten houd je je biologische klok beter in balans. Probeer vaste slaaptijden aan te houden, vermijd overprikkeling en gun jezelf tijd om te ontspannen. Zo word je ‘s ochtends uitgeslapen én met een goed humeur wakker.
