Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Eiwitten zijn betrokken bij bijna elk proces in het lichaam: spieropbouw, herstel van spieren, ondersteuning van je afweersysteem… Dat maakt ze een vast onderdeel van gezonde voeding. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je écht nodig? Is extra proteïne altijd zinvol? En waar zitten veel eiwitten in? In deze blog vind je duidelijke antwoorden.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?
Eiwitten of proteïnen behoren samen met koolhydraten en vetten tot de macronutriënten. Samen vormen ze de basis van heel wat processen in het lichaam. Ze kunnen energie leveren, maar worden vooral gebruikt als bouwstof. Zonder eiwitten kan het lichaam niet normaal functioneren. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die het lichaam gebruikt om lichaamseigen eiwitten aan te maken.
Deze eiwitten zijn nodig voor:
- de opbouw en het behoud van spiermassa
- sterke botten en gezond bindweefsel
- enzymen en hormonen
- een goed werkend immuunsysteem
- herstel na ziekte of inspanning
Omdat het lichaam aminozuren niet onbeperkt kan opslaan, is het belangrijk om ze dagelijks via voeding met eiwitten aan te vullen.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
De vraag hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid hangt af van je leeftijd, lichaamsgewicht en levensstijl. Voor gezonde volwassenen geldt de algemene richtlijn van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Concreet betekent dit:
- 60 kg → ongeveer 48 gram eiwit per dag
- 70 kg → ongeveer 56 gram eiwit per dag
- 80 kg → ongeveer 64 gram eiwit per dag
In de praktijk halen veel mensen deze hoeveelheid zonder moeite uit een normale, gevarieerde voeding.
Wanneer heb je meer eiwitten nodig?
In bepaalde situaties ligt de eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Bij deze groepen is extra eiwitinname zinvol:
- Sporters
Bij regelmatige training, en zeker bij kracht- of intensieve duursport, stijgt de behoefte. Eiwitten ondersteunen namelijk het herstel van spieren en helpen spiermassa behouden bij intensieve belasting. Voor duursporters wordt doorgaans 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kg aangeraden. Bij krachtsporters ligt dit hoger, met een richtlijn van 1,6 tot 1,8 gram per kg per dag. - Ouderen
Met het ouder worden neemt de spiermassa geleidelijk af. Daarom hebben ouderen vaak baat bij extra proteïne-inname om spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid zo lang mogelijk te behouden. Een dagelijkse hoeveelheid van 1 tot 1,2 gram per kg per dag is meestal voldoende. - Zwangerschap en borstvoeding
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan heeft je lichaam extra eiwit nodig. Deze stoffen ondersteunen de groei en ontwikkeling van het kind en zijn nodig voor de aanmaak van moedermelk. - Ziekte of herstel
Bij herstel na ziekte, een operatie of een blessure kan de eiwitbehoefte tijdelijk hoger liggen. In deze periodes heeft het lichaam extra bouwstoffen nodig om weefsels te herstellen en opnieuw op krachten te komen.
Belangrijk: meer eiwit innemen dan je lichaam nodig heeft, leidt niet automatisch tot extra spieropbouw. Zonder aangepaste training en voldoende energie-inname blijft het effect van extra proteïne beperkt. Twijfel je of een hogere eiwitconsumptie voor jou zinvol is? Win dan advies in bij een gezondheidsprofessional die met je kan meekijken naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Waar zitten veel eiwitten in?
Je vindt proteïne in dierlijke als plantaardige producten:
- Dierlijke voeding met eiwitten: Vlees, kip, vis en eieren. Zuivel zoals melk, yoghurt en kwark.
- Plantaardige eiwitten: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu en tempeh. Je vindt ze ook in volkoren granen, noten en zaden.
Plantaardige eiwitten bevatten soms minder van bepaalde aminozuren. Door voeding te combineren, krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen.
Naast voeding zijn er ook eiwitrijke producten en supplementen beschikbaar. Denk aan eiwitpoeder, eiwitshakes en eiwitrepen. Deze kunnen handig zijn als aanvulling wanneer het moeilijk is om voldoende eiwitten uit de dagelijkse voeding te halen.
Is het mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen?
Voor gezonde volwassenen vormt een hogere eiwitinname meestal geen probleem. Mensen met bestaande nierproblemen of een verminderde nierfunctie doen er goed aan om voorzichtig te zijn met een verhoogde consumptie en dit altijd te bespreken met een arts of diëtist.
Bovendien is een onbeperkte aanvoer van proteïnen geen goed idee. Een extreem hoog gebruik kan ervoor zorgen dat andere belangrijke voedingsstoffen - zoals koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen - in het gedrang komen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding blijft het voornaamste advies. Eiwitten nemen daarbij een vaste plek in, maar zijn niet de enige focus.
Conclusie
Het staat vast: eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt af van je gewicht en situatie. Voor gezonde volwassenen zonder nierproblemen geldt de algemene richtlijn van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. In de praktijk volstaat een gevarieerd en gezond voedingspatroon meestal om aan die behoefte te voldoen. Kies bewust voor uiteenlopende eiwitbronnen, zowel plantaardig als dierlijk. Zo geef je je lichaam wat het nodig heeft om goed te blijven functioneren.
