Hebben we extra vitamine D nodig in de winter?
Hebben we extra vitamine D nodig in de winter?
Onderzoek toont aan dat ongeveer 90% van de Belgen aan het einde van de winter lagere vitamine D-waarden heeft. Nochtans is vitamine D belangrijk voor sterke botten, goed werkende spieren, gezonde tanden en een stevig immuunsysteem. Maar betekent dit dat iedereen tijdens de koude maanden baat heeft bij een supplement? En op welke andere manieren kun je je vitamine D-peil ondersteunen? Ontdek de antwoorden in deze blog.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Je lichaam kan niet zonder vitamine D. Het grootste deel maak je zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Zelfs wanneer het bewolkt is, bereikt een deel van de UV-straling je huid. De hoeveelheid is wel lager dan op zonnige dagen, waardoor je lichaam minder vitamine D aanmaakt. Daarnaast krijg je kleine hoeveelheden vitamine D binnen via voeding (vette vis, eieren, vlees, kaas en producten waarin vitamine D is toegevoegd zoals margarine, halvarine en sommige ontbijtgranen).
Vitamine D draagt bij aan:
- stevige botten en tanden
- normale werking van de spieren
- een goed werkend immuunsysteem
- een juiste werking van de nieren en bijschildklier
Heb je een langdurig tekort aan vitamine D? Dan kan dit duidelijke gevolgen hebben. Er ontstaat sneller botontkalking, wat de kans op breuken vergroot. Ook spierklachten, vooral in de heupen en bovenbenen, komen vaak voor bij mensen met een ernstig tekort. Er zijn ook aanwijzingen dat een laag vitamine D-gehalte samenhangt met een verminderde immuniteit, maar dat effect is nog niet volledig bewezen.
Waarom maken we in de winter minder vitamine D aan?
In de winter staat de zon laag en is het licht te zwak om voldoende vitamine D aan te maken. Maar wie in de zomer dagelijks ongeveer 15 tot 30 minuten onbedekte huid aan zonlicht blootstelt, bouwt een voorraad op die in principe kan helpen om de winter door te komen. Helaas is die voorraad niet voor iedereen groot genoeg. Dat verklaart waarom veel mensen aan het einde van de winter over een lager vitamine D-gehalte beschikken.
Wie heeft tijdens de winter extra vitamine D nodig?
Zo’n lagere waarde is niet automatisch een reden om een supplement in te nemen. Voor gezonde volwassenen is er geen bewijs dat extra vitamine D in de winter gezondheidsvoordelen oplevert, zelfs niet wanneer de waarden zakken.
Voor bepaalde risicogroepen ligt dat anders. Zij maken minder makkelijk vitamine D aan of hebben een grotere behoefte. Voor hen is een extra dosis vitamine D wel aanbevolen.
Deze risicogroepen hebben wel baat bij extra vitamine D:
- mensen met een getinte of donkere huid
- mensen die nauwelijks of niet buiten komen
- ouderen, vooral vanaf 70 jaar
- zwangere vrouwen
- mensen die hun huid volledig bedekken
- mensen met specifieke aandoeningen zoals vitiligo of na het ondergaan van een maag-bypass
Daarnaast is extra vitamine D zinvol voor jonge kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar. In deze groepen vermindert de opname van vitamine D en neemt het risico op botverzwakking sneller toe.
Hoe zorg je voor voldoende vitamine D in de winter?
Hoewel zonlicht de belangrijkste bron is, kun je in de winter voldoende vitamine D binnenkrijgen door een combinatie van verschillende acties.
- Ga dagelijks naar buiten
Een wandeling van een half uur met onbedekt gezicht en handen kan al nuttig zijn. Ook al is de productie van vitamine D lager dan in de zomer, elke dosis telt. - Kies voor vitamine D-rijke voeding
Zet vette vis zoals zalm, makreel of haring op het menu. Daarnaast kun je dit aanvullen met eieren, vlees en verrijkte producten zoals margarines of bakvetten. Deze bronnen leveren kleine hoeveelheden vitamine D, al is dit meestal niet voldoende om een tekort volledig op te vangen. - Overweeg supplementen
Behoor je tot een risicogroep? Dan kan je baat hebben bij een dagelijks supplement. Twijfel je of jij voldoende vitamine D binnenkrijgt? Dan is het verstandig om je situatie met je huisarts te bespreken.
Conclusie
Tijdens de wintermaanden daalt het vitamine D-gehalte bij bijna iedereen. Dat betekent niet meteen dat je een supplement moet nemen. Voor gezonde volwassenen levert extra inname geen bewezen gezondheidssupplement op. Risicogroepen (denk aan ouderen, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen) hebben wél extra vitamine D nodig om hun botten, spieren en immuunsysteem te ondersteunen.
