Vitamine D
Carence en vitamine D dans l'hémisphère nord
Nous le lisons de plus en plus souvent dans les journaux : 90% de la population belge et néerlandaise souffre d'une carence en vitamine D. La carence en vitamine D est souvent sousestimée, mais saviezvous qu'en plus de la fatigue, elle peut également entraîner une moindre résistance, la dépression, des douleurs musculaires, une perte de cheveux et bien d'autres maux ?
La carence en vitamine D se produit principalement dans l'hémisphère nord, car le soleil y brille moins, surtout pendant les mois d'hiver. La majeure partie de la vitamine D est produite sous la peau, sous l'influence des rayons du soleil. C'est pourquoi nous parlons parfois de la vitamine du soleil.
En 2020, la vitamine D a également fait l'objet d'une attention particulière de la part des médias. Il est apparu qu'il pourrait y avoir un lien entre une carence en vitamine D et un risque plus élevé d'être infecté par le coronavirus. Il s'est avéré que les patients atteints de la maladie de Covid19 ont généralement un statut en vitamine D plus faible que les personnes en bonne santé. Cela pourrait indiquer qu'une carence en vitamine D affaiblit l'immunité.
Qu'estce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se comporte comme une hormone. La vitamine D n'est absorbée que de manière limitée par l'alimentation et se présente principalement sous deux formes différentes : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol), également appelée 25(OH)D.
Sources de vitamine D
· Le soleil : La vitamine D3 est produite dans la peau sous l'influence de la lumière ultraviolette (UvB), provenant du soleil. Cela implique que vous devez dehors au moins 15 à 30 minutes par jour entre 11h00 et 15h00. Pendant les mois d'hiver et les jours nuageux, des rayons du soleil n'est pas suffisante pour produire suffisamment de vitamine D.
· Sources de nourriture : La vitamine D3 n'est présente qu’en quantité limitée dans certains aliments tels que les poissons gras, plus précisément le saumon (sauvage), le maquereau et le thon, mais aussi dans la viande, le jaune d'œuf, le foie de bœuf, l'huile de foie de morue, les sardines et le caviar.
· La vitamine D2 est également produite dans les plantes sous l'influence des rayons du soleil. En revanche, la vitamine D végétale provenant des champignons, des mycètes et des avocats n'est pas aussi bien absorbée par l'organisme.
· Suppléments et aliments enrichis : Il est impossible d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de l'alimentation. Nous devons en produire en majeure partie par nousmêmes, mais avec un ensoleillement insuffisant, ce n'est pas facile.
· Par conséquent, divers aliments tels que le lait, le beurre et la margarine sont enrichis en vitamine D. Dans les aliments enrichis et les suppléments, on utilise à la fois la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D3 est préférée car l'effet actif est plus fort qu'avec la forme D2.
Mécanisme d'absorption de la vitamine D dans l'organisme
Le foie transforme le cholestérol en 7déhydrocholestérol qui est transporté vers la peau. Sous l'influence des rayons UVB, cette substance est transformée en la forme active de la vitamine D.
La vitamine D liposoluble ingérée par voie orale est plus facilement absorbée dans l'intestin en présence d'un peu de graisse ou d'huile. L'apport moyen en vitamine D provenant de l'alimentation est estimé à 80 %.
Le foie peut transformer la vitamine D en sa forme inactive, la 25hydroxyvitamine D. Celleci est ensuite stockée dans les muscles et le tissu adipeux. Les reins finissent par retransformer la 25OHD en 1,25dihydroxyvitamine D, la forme active utile. Ce mécanisme de conversion continu est piloté par la parathormone (PTH) et les taux sanguins de calcium et de phosphate. Par le biais de la circulation sanguine, cette forme pénètre ensuite dans les cellules et les tissus où elle peut faire son travail.
Avantages de la vitamine D pour la santé
Au cours des 20 dernières années, de nombreuses recherches ont été menées sur la vitamine D, ce qui nous a permis d'en savoir plus sur son rôle dans le corps humain. Plus de 30 récepteurs de la vitamine D ont été découverts dans divers tissus et organes : cellules immunitaires, cerveau, muscles et cœur, cellules cornées de la peau, pancréas, thyroïde, parathyroïde, thymus, intestin, prostate, ovaires, sein, utérus et placenta. La vitamine D a donc un vaste champ d'action et affecte la santé de manières très diverses :
· Des os et des dents solides : La vitamine D contribue à la production de calcitriol, l'hormone qui favorise l'absorption du calcium. À ce titre, la vitamine D est essentielle à la formation d'os et de dents solides. Un apport réduit en calcium augmente le risque de fragilité osseuse et de fractures, d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause (+/ 50 ans) et les personnes âgées en général. Chez les enfants, la vitamine D joue un rôle important dans la croissance et le développement des os et des dents.
· Système immunitaire : La vitamine D assure un système immunitaire sain et équilibré et contribue à la résistance générale aux infections. Les personnes présentant une carence en vitamine D sont plus sensibles aux infections virales telles que le rhume, la grippe et les coronavirus. Il existe également de plus en plus de preuves que la vitamine D a un effet protecteur dans les cas les plus graves.
· Fonction et force musculaires : La vitamine D est nécessaire à la fonction et à la force musculaires. Les chutes sont un facteur de risque important de fractures osseuses chez les personnes âgées. Par conséquent, des muscles forts sont importants pour réduire le risque de chute chez les personnes ayant une posture instable et une faiblesse musculaire. Et comme le cœur est aussi un muscle, la vitamine D favorise également le fonctionnement et la force du muscle cardiaque. La carence en vitamine D peut également se manifester par des douleurs musculaires inexpliquées, des spasmes musculaires, une faiblesse générale et de la fatigue.
· Vieillir en bonne santé : Un certain nombre d'études récentes ont également montré qu'un bon statut en vitamine D a un effet bénéfique sur l'espérance et la qualité de vie. Un apport optimal en vitamine D tout au long de l'année est sans aucun doute un excellent investissement dans votre santé, car il augmente considérablement vos chances de vieillir en bonne santé.
· La flore intestinale : Des études récentes ont également montré que la vitamine D peut influencer favorablement la composition de la flore microbienne du tube digestif. Cela pourrait expliquer pourquoi la vitamine D a un effet positif sur les maladies inflammatoires de l'intestin telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et les infections intestinales bactériennes.
· Santé mentale : La vitamine D est un effect important sur notre bienêtre mental. On sait depuis longtemps qu'une plus grande exposition au soleil peut améliorer les problèmes de santé mentale tels que la dépression hivernale, le stress, la dépression générale et l'anxiété.
· La vitamine du soleil, qui ressemble à une hormone, a également un effet positif sur les fonctions cérébrales telles que la mémoire, l'attention et la concentration, ainsi que la prise de décision.
Symptômes d'une carence en vitamine D
Symptômes de carence en vitamine D liés au calcium
· Ostéoporose : fragilité des os.
· Ostéomalacie : ramollissement des os.
· Rachitisme : déformation des os, surtout chez les enfants en pleine croissance.
· Arthrose : douleurs et affaiblissement des os.
· Fractures osseuses rapides, en particulier chez les personnes âgées
Symptômes d'une carence en vitamine D non liés au calcium
· Diminution de l'immunité face aux maladies virales et bactériennes
· Les maladies autoimmunes telles que la sclérose en plaques, les maladies inflammatoires de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète sucré de type 1 et le lupus systémique sont plus fréquentes dans l'hémisphère nord où le soleil brille moins ou pas du tout pendant une grande partie de l'année.
· Fatigue, léthargie et sentiments de dépression
· Difficulté de cicatrisation des plaies
· eczéma (atopique), éventuellement aussi psoriasis et dépigmentation de la peau (vitiligo)
· Perte de cheveux
· Maladies présentant une inflammation de faible intensité, telles que la fatigue chronique, la migraine, les douleurs articulaires et musculaires chroniques inexpliquées, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique (SFC).
· Risque accru de maladies cardiovasculaires
Groupes à risque de carence en vitamine D
· Certaines populations ont un risque plus élevé de présenter des taux de vitamine D trop faibles :
· Enfants jusqu'à l'âge de 4 ans nourris au lait maternel
· Les jeunes enfants qui jouent trop peu à l'extérieur
· Les femmes enceintes, car elles ont un plus grand besoin de vitamine D.
· Les personnes qui sortent peu à l’exterieur
· Les femmes voilées qui couvrent tout le corps
· Les personnes qui utilisent (trop) de crème solaire
· Personnes ayant une couleur de peau teintée ou foncée
· Les femmes après la ménopause
· Hommes et femmes de plus de 60 à 70 ans
· Personnes de l'hémisphère nord ou sud
·
De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin au quotidien ?
Les recommandations quotidiennes générales en matière de vitamine D sont encore sujettes à débat. Ces dernières années, l'AJR a été augmenté à plusieurs reprises. Étant donné que dans l'hémisphère nord, la lumière du soleil est souvent insuffisante, le Conseil supérieur de la santé recommande, en plus d'un apport continu en vitamine D par l'alimentation, d'utiliser un complément alimentaire contenant de la vitamine D dès la naissance.
L'apport quotidien recommandé est de :
· 10 µg pour les enfants
· 15 µg pour les adolescents jusqu'à 18 ans
· 10 µg pour les adultes
· 15 µg pour les personnes présentant un risque d'ostéoporose
· 20 µg pendant la grossesse et l'allaitement
· 20 µg pour les personnes âgées de 70 ans et plus
10 μg (= 1 mcg) de vitamine D3 correspondent à 400 UI (unités internationales).