Prebiotica vs. probiotica: wat is het verschil?
Prebiotica vs. probiotica: wat is het verschil?
Last van een opgeblazen gevoel, constipatie of een rommelende buik? De oorzaak ligt misschien in je darmen. Steeds meer onderzoek onderstreept het belang van onze darmflora - een complexe verzameling van micro-organismen in de darmen. Hierbij duiken vaak twee termen op: prebiotica en probiotica. Beide helpen om je darmen gezond te houden, maar ze werken op een andere manier. Wat zijn prebiotica en probiotica precies? In welke voeding vind je ze terug? Wanneer is het nuttig om voor supplementen te kiezen? Je ontdekt het in deze blog.
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn voedingsvezels die onverteerd je dikke darm bereiken. Ze dienen als voedsel voor de goede bacteriën (probiotica) die daar leven. Door deze probiotica te voeden, kunnen ze bijdragen aan een betere darmwerking en algemene gezondheid. Ze helpen mogelijk om de balans tussen goede en minder goede bacteriën in stand te houden. Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is extra onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen - bacteriën en gisten - die van nature in je darmen leven. Ze dragen bij aan een gezonde spijsvertering en worden daarom de ‘goede’ of ‘vriendelijke’ bacteriën genoemd. Als je darmen verstoord raken (bijvoorbeeld door antibiotica of een darmontsteking), helpen probiotica om je darmflora in balans te houden of te herstellen.
Voedingsbronnen van prebiotica
Prebiotica zijn natuurlijke vezels die van nature in veel plantaardige producten voorkomen. De meest voorkomende zijn inuline, fructo-oligosacchariden (FOS), galacto-oligosacchariden (GOS) en trans-galacto-oligosacchariden (TOS). Je vindt prebiotica onder andere in:
- Chicorei
- Prei
- Ui
- Knoflook
- Asperges
- Onrijpe bananen
- Appels (met schil)
- Volkoren granen (zoals tarwe, haver en gerst)
Voedingsbronnen van probiotica
Probiotica komen van nature voor in gefermenteerde voeding, omdat ze ontstaan tijdens het fermentatieproces. Je vindt probiotica onder andere in:
- Yoghurt (met levende culturen)
- Kefir: Een gefermenteerde melkdrank
- Zuurkool (rauw, niet verhit)
- Gefermenteerde augurken (niet op basis van azijn)
- Kimchi: Een pittige, Koreaans bijgerecht van gefermenteerde groenten zoals kool en radijs
- Kombucha: Een gefermenteerde, licht bruisende thee
- Miso: Een Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen
- Tempeh: Een vaste blok gefermenteerde sojabonen uit Indonesië
- Rauwe kaas: Sommige kazen, zoals bepaalde boerenkazen, bevatten nog levende melkzuurbacteriën
Let op: niet alle gefermenteerde producten bevatten bij consumptie nog levende probiotica. Sommige producten worden gepasteuriseerd of verhit, waardoor de bacteriën doodgaan.
Wanneer neem je best pre- en probiotica?
Prebiotica
In sommige situaties is het nuttig om extra aandacht te besteden aan de inname van prebiotica:
- Als je weinig vezels eet
Als je weinig groenten, fruit, peulvruchten of volkoren granen eet, krijg je waarschijnlijk te weinig prebiotica binnen.
- Bij spijsverteringsproblemen
Denk aan trage stoelgang, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Prebiotische vezels kunnen je darmen ondersteunen en reguleren.
- In combinatie met probiotica
Prebiotica versterken het effect van probiotica door ze letterlijk ‘te voeden’. Samen vormen ze een sterke combinatie, ook wel synbiotica genoemd.
- Na verstoring van je darmflora
Na een antibioticakuur, ziekte of stress kunnen prebiotica helpen om je darmflora weer in balans te brengen.
Probiotica
Het kan een meerwaarde zijn om extra probiotica te nemen in de volgende situaties:
- Na een antibioticakuur
Antibiotica doden niet alleen schadelijke bacteriën, maar ook een deel van je goede darmflora. Probiotica kunnen helpen om het herstel te versnellen.
- Bij darmklachten
Bij bijvoorbeeld het prikkelbare darm syndroom (PDS), reizigersdiarree, constipatie of een opgeblazen gevoel kunnen probiotica de klachten verlichten en de spijsvertering ondersteunen.
- Bij huidproblemen
Een verstoorde darmflora wordt steeds vaker gelinkt aan huidproblemen zoals acne, eczeem of rosacea
- Voor je weerstand
Door je darmflora te ondersteunen met probiotica, geef je je immuunsysteem een duwtje in de rug.
Wat zijn de nevenwerkingen van supplementen met pre- en probiotica?
Voor de meeste mensen zijn supplementen met pre- en probiotica veilig. In de eerste dagen kan je last krijgen van lichte klachten zoals een rommelende buik, winderigheid of een andere stoelgang. Dit is doorgaans onschuldig en komt doordat je darmflora zich aanpast. Meestal verdwijnen deze klachten vanzelf. Voor mensen met een verminderde weerstand of ernstige aandoening is het verstandig om vooraf een arts te raadplegen.
Hoe gebruik je supplementen?
Supplementen met pre- en probiotica zijn verkrijgbaar in verschillende vormen zoals capsules, poeders, drankjes of kauwtabletten. Probiotica neem je het best op een nuchtere maag of vóór een maaltijd, zodat de bacteriën beter kunnen overleven. Supplementen met prebiotica kun je meestal op elk moment van de dag innemen, zolang je er voldoende bij drinkt. Bij synbiotica zitten pre- en probiotica samen in één formule.
Volg bij twijfel of specifieke gezondheidsvragen het advies van je arts of apotheker.
Conclusie
Prebiotica en probiotica ondersteunen samen een gezonde darmflora. Probiotica voegen goede bacteriën toe, terwijl prebiotica deze bacteriën voeden. Ze dragen bij aan een betere spijsvertering, sterkere weerstand en algemeen welzijn. Beide vind je in tal van voedingsmiddelen, maar kunnen ook als supplement ondersteuning bieden, zeker in periodes van ziekte, stress of eenzijdige voeding.
