Moe in de herfst en depressief in de winter

Van extreme moeheid tot winterblues

De herfst staat weer voor de deur en vreemd genoeg – of net niet – overvalt ons alweer die moeheid. Dat dit geen moderne kwaal is, bewijst de uitspraak daterend uit grootmoeders tijd die zegt  dat we “bij het vallen van de bladeren” wel eens last kunnen hebben van extreme moeheid. En in de winter gaat die moeheid bij sommige zelfs over in winterblues. Maar hoe komt dat eigenlijk? In dit artikel vertellen we je hoe je het herkent en wat je ertegen kunt doen.

Wat is een winterdip of SAD?

Bij het vallen van de bladeren en naarmate de winter nadert voelen veel mensen zich gedeprimeerd. Een dergelijke winterdip is een mildere vorm van een gewone depressie. Als die depressieve klachten jaarlijks terugkomen rond dezelfde tijd, spreken we van een seizoensdepressie. In Amerika spreken ze van een Seasonal Affective Disorder (seizoensgebonden stemmingsstoornis), afgekort in het nog sprekender letterwoord SAD.
Sommige mensen zijn zelfs zodanig belemmerd in hun normaal functioneren dat ze moeite hebben om hun dagelijks werk uit te voeren. In dat geval spreken we van een depressieve stoornis.  

Hoe herken je een winterdip?

Hoewel de meeste kenmerken van een winterdip sterk gelijken op die van een niet-seizoensgebonden depressie heb je als grote verschil dat de winterdip opkomt met het vallen van de bladeren en verdwijnt als sneeuw voor de zon zodra de lentezon verschijnt.

Volgende klachten komen bijna elke dag en gedurende het grootste deel van de dag voor en veroorzaken belangrijke beperkingen in het dagelijks functioneren:

·         Somberheid en neerslachtigheid

·         Moeheid, geen energie en een verhoogde behoefte aan slaap

·         Trager denken, bewegen, reageren en functioneren

·         Vermageren door een gebrek aan eetlust of gewichtstoename door meer behoefte aan zoet, zout, vet en alcohol

·         Concentratieproblemen

·         Prikkelbaarheid, geïrriteerdheid, huilbuien

·         Lusteloosheid, besluiteloosheid, apathie, niet meer kunnen genieten

·         Verstoord dag- & nachtritme, slaapproblemen

·         Negatief zelfbeeld

·         Negatief beeld over anderen en/of de toekomst

·         Minder zin in sociale contacten, zich afsluiten van de buitenwereld

Gebrek aan daglicht in de winter, de grote boosdoener

Tijdens de wintermaanden worden de dagen korter, de nachten langer en brengen we minder tijd buiten door waardoor we minder blootgesteld worden aan daglicht. Dit heeft zo zijn gevolgen voor zowel onze fysieke als mentale gezondheid:

·         Biologische klok
Een gebrek aan daglicht verstoort onze biologische klok (circadiaans ritme) die onder andere het slaap-waakritme regelt. Dit leidt dan weer tot allerlei verstoringen in de hormonale balans. Daglicht regelt immers onze biologische klok via lichtgevoelige cellen in de onze ogen. Door de langere nachten maakt het lichaam het hormoon melatonine gedurende een langere periode aan wat moeheid en slaperigheid veroorzaakt.

·         Vitamine D
Een gebrek aan zonlicht op onze huid vermindert de productie van vitamine D, dat eigenlijk ook werkt als een hormoon. Deze vitamine hebben we nodig om beter te slapen en om ’s morgens energiek uit bed te stappen.

·         Cortisol en serotonine
Wanneer ’s morgens de zon opkomt schiet onder invloed van het daglicht de productie van hormonen zoals cortisol en serotonine op gang. Cortisol maakt je wakker en houd je alert, serotonine geeft je een goed gevoel zodat je zin krijgt om de dag te beginnen.

Onze biologische klok is dus nauw verbonden met onze hormonale balans en heeft hiervoor daglicht nodig. Daar kunnen kunstlicht en daglicht achter glas niet tegenop! Ook al zie en voel je dit niet bewust, je lichaam kent heus wel het verschil tussen daglicht dat je buiten opsnuift en kunstlicht of daglicht dat je via je ramen naar binnen krijgt.

Wie wordt getroffen door een winterdip?

·         3 tot 5% van de bevolking
In België en Nederland heeft zowat 3% van de bevolking last van een winterdepressie. Volgens de National Mental Health Organisation wordt in de VS zelfs 5% van de mensen erdoor getroffen.
 

·         Avondmensen
De zogenaamde ‘avondmensen’ zouden er over het algemeen meer last van hebben dan ‘ochtendmensen’. Dit zou verklaard kunnen worden door het feit dat avondmensen hun dag-nachtritme verstoren door hun winterdagen te verlengen met kunstlicht en het gebruik van tv- en computerschermen. Hierdoor maken ze ’s avonds onvoldoende melatonine aan zodat ze niet slaperig worden als het daar de (natuurlijke) tijd voor is, en ’s morgens onvoldoende energie hebben om de dag te beginnen.  

·         Vrouwen
Opvallend is ook dat winterdepressie hoofdzakelijk vrouwen treft. De reden hiervoor is in wetenschappelijke kringen niet direct bekend. We vermoeden echter dat er een verband bestaat met het feit dat vrouwen over het algemeen al gevoeliger zijn voor hormoonschommelingen dan mannen. Een verstoring van het circadiaans ritme in combinatie van de al broze maandelijkse hormoonbalans bij de vrouw kan al snel leiden tot lichamelijke en geestelijke klachten zoals slapeloosheid en depressieve klachten.

Wat kun je zelf doen tegen winterdepressie

·         Goeiemorgen morgen, goeie dag …
De beste tip is om elke morgen te verwelkomen door een kwartier je neus buiten te steken. Doe een flinke wandeling al dan niet met de hond, loop even om de blok, doe een paar rekoefeningen in je tuin …maar verwelkom het daglicht buiten.

·         Lichttherapie of daglichtlampen
Moet je ’s morgens vroeg uit de veren naar je werk, schaf je dan een daglichtlamp aan en gebruik die ’s morgens gedurende 2 à 3 uren. Kies een daglichtlamp die feller is dan normaal kunstlicht maar minder fel dan zonlicht in de zomer. Het licht dat je via je ogen binnenkrijgt biedt ondersteuning om je dag- en nachtritme zoveel mogelijk in balans te houden. Er bestaan verschillende modellen op de markt. Informeer je voordat je iets aankoopt. En kies een lamp tussen de 5000 en 10.000 lux.

·         Vermijd tv en computer 2 uur voor het slapengaan
Computer en tv-schermen stralen blauw licht uit dat veel gelijkenissen vertoont met zonlicht. Het zorgt er dus voor dat je melatonine niet op tijd en in voldoende mate geproduceerd wordt zodat je moeilijk zult inslapen en doorslapen. Lees liever een boek bij gedempt licht, neem een lekker bad of ga gewoon op tijd naar bed.

·         Lichtwekker
Heb je ook al eens aan een lichtwekker gedacht in plaats van een zenuwslopende alarmwekker of klokradio? Een lichtwekker maakt je wakker door het licht in je kamer langzaam aan te steken. Een aangename manier om op je eigen tempo wakker te worden zonder op te schrikken van harde geluiden.

• Vermijd stress
  Zorg voor voldoende momenten van ontspanning door een goed boek te lezen, een warm bad te nemen, een wandeling te maken in de natuur, in de bossen of aan de zee, doe aan yoga of meditatie, ga naar de sauna of ga eens sporten. Al deze activiteiten wakkeren je feel-good hormonen aan zoals endorfines en serotonine waardoor je je minder depri gaat voelen bij het vallen van de bladeren.

Voeding voor de ziel

Gezonde voeding is en blijft belangrijk voor je gezondheid en geest, maar bij een winterdepressie kunnen volgende tips je ongetwijfeld van nut zijn:

·         Drink zo weinig mogelijk koffie, alcohol of zoete drankjes. Geef de voorkeur aan water of kruidenthee. Koffie, suiker en alcohol geven je misschien snel een beter gevoel, maar dit is slechts van korte duur.

·         Eet veel verse, liefst biologische groenten en fruit boordevol antioxidanten en vitaminen die zorgen voor  meer energie.

·         Verwen jezelf met omega-3-vetzurenrijke producten zoals lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, perilla-olie, walnoten en bij voorkeur wild gevangen vis.

• Zorg voor gezonde darmen door geen of weinig suikers maar wel biologische, onbewerkte groenten en fruit te eten. Serotonine, het hormoon dat zorgt voor een betere gemoedstoestand wordt immers in de darmen aangemaakt

Nuttige voedingssupplementen

En voor een duwtje in de rug, kun je ook een of meerdere kwalitatieve supplementen gebruiken zoals krillolie of algenolie, vitaminen van het B-complex, vitamine D3 en/of een goede multivitamine. Een voedingssupplement is interessant als tijdelijke ondersteuning, maar weet dat ze een gezonde en evenwichtige voeding niet kunnen vervangen.