Jetlag? Zo went je sneller aan een nieuwe tijdzone
Jetlag? Zo went je lichaam sneller aan een nieuwe tijdzone
De zomervakantie is voor veel mensen hét moment om een verre reis te maken. Maar wanneer je verschillende tijdzones doorkruist, kan je natuurlijke slaap-waakritme verstoord geraken. Vermoeidheid en slaap- en concentratieproblemen behoren tot de meest typische symptomen van een jetlag. Wat gebeurt er precies in je lichaam bij een jetlag, welke klachten treden op en hoe help je je lichaam om sneller te herstellen? Dat lees je hier.
Wat is een jetlag?
Een jetlag ontstaat wanneer je in korte tijd verschillende tijdzones oversteekt en je biologische klok niet meer overeenkomt met het dag- en nachtritme van je bestemming. Je lichaam werkt namelijk volgens een interne klok die verschillende processen aanstuurt. Denk maar aan slapen, wakker worden, de hormoonproductie, de lichaamstemperatuur en de spijsvertering.
Na een lange vliegreis blijft die interne klok nog afgestemd op het tijdstip van thuis, terwijl de lokale tijd op je bestemming vaak enkele uren verschilt. Hierdoor raken verschillende lichaamsfuncties tijdelijk ontregeld en kunnen typische symptomen van een jetlag ontstaan.
Over het algemeen ervaren mensen meer hinder na een vlucht naar het oosten dan naar het westen. Bij een reis naar het oosten is het op de bestemming later dan je biologische klok verwacht. Daardoor moet je vroeger gaan slapen dan je gewend bent. Voor veel mensen blijkt dat lastig. Bij een reis naar het westen wordt de dag als het ware verlengd. Het is voor het lichaam doorgaans eenvoudiger om iets langer wakker te blijven dan om vroeger te gaan slapen.
Hoe werkt onze biologische klok?
Je biologische klok reageert voortdurend op signalen uit je omgeving, waarbij vooral licht een belangrijke rol speelt. Op basis van licht en donker bepaalt het lichaam wanneer het tijd is om wakker te worden en wanneer het tijd is om te slapen.
Wanneer je in korte tijd naar een andere tijdzone reist, raakt die afstemming tijdelijk verstoord. Je biologische klok blijft namelijk nog afgestemd op het ritme van thuis, terwijl het op je bestemming een heel ander moment van de dag kan zijn. Daardoor kan je lichaam signalen geven die niet overeenkomen met de lokale tijd. Je lichaam heeft enkele dagen nodig om zich op het nieuwe ritme af te stemmen. In die periode kan je je overdag moe voelen, terwijl je ‘s avonds moeilijk de slaap vat of juist veel vroeger wakker wordt dan gewenst.
Welke symptomen komen vaak voor bij een jetlag?
Veelvoorkomende jetlag symptomen zijn:
- Vermoeidheid
- Slaperigheid overdag
- ‘s Nachts wakker worden
- Concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Minder eetlust
- Maag- en darmklachten
- Sufheid
Sommige mensen merken bovendien dat ze op vreemde tijdstippen honger krijgen of dat hun spijsvertering tijdelijk anders werkt dan normaal.
Hoe kan je een jetlag beperken?
Een jetlag volledig vermijden is niet altijd mogelijk, maar met enkele eenvoudige maatregelen kun je de impact ervan wel beperken.
- Begin uitgerust aan je reis
Wanneer je al vermoeid vertrekt, heeft je lichaam meestal meer moeite om zich aan te passen aan een nieuw ritme. Bij langere reizen is het meestal beter om je meteen aan te passen aan de lokale tijd. Verblijf je slechts enkele dagen op je bestemming? Dan kan het helpen om zoveel mogelijk vast te houden aan het slaapritme van thuis.
- Kies voor lichte maaltijden
Zware maaltijden vragen meer energie van de spijsvertering en kunnen het gevoel van vermoeidheid versterken.
- Beperk alcohol
Alcohol kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden en draagt bovendien bij aan uitdroging.
- Drink genoeg water
De lucht in een vliegtuigcabine is erg droog, waardoor je gemakkelijker vocht verliest.
- Beweeg regelmatig tijdens de vlucht
Bewegen stimuleert de bloedsomloop en voorkomt dat je langdurig in dezelfde houding blijft zitten.
Hoe herstel je sneller van een jetlag?
- Zoek daglicht op
Daglicht helpt de biologische klok om zich opnieuw af te stemmen. Daarom kan het nuttig zijn om overdag zoveel mogelijk buiten te zijn.
- Volg het lokale schema
Probeer te eten, te slapen en op te staan volgens de lokale tijd. Hoe sneller je nieuwe gewoontes aanneemt, hoe sneller je lichaam zich doorgaans aanpast.
- Blijf actief
Lichte lichaamsbeweging overdag kan helpen om je slaapritme te ondersteunen. Een wandeling of andere activiteit zorgt ervoor dat je lichaam 's avonds meer slaapdruk opbouwt.
- Wees voorzichtig met dutjes
Wanneer de vermoeidheid erg groot wordt, kan een kort dutje soms helpen. Lange dutjes overdag maken het echter moeilijker om 's avonds in slaap te vallen.
- Gebruik cafeïne verstandig
Koffie of andere cafeïnehoudende dranken kunnen tijdelijk helpen om wakker te blijven. Toch is enige voorzichtigheid aangewezen. Cafeïne blijft nog uren actief in het lichaam en kan de nachtrust verstoren wanneer je het te laat op de dag gebruikt.
Wanneer kan melatonine bij een jetlag nuttig zijn?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt en is belangrijk bij het regelen van het slaap-waakritme. Bij sommige mensen kan een supplement met melatonine helpen om het lichaam sneller te laten wennen aan een nieuwe tijdzone.
Je start meestal op de dag van aankomst en neemt het supplement in rond het moment waarop je lokaal gaat slapen. Omdat niet iedereen dezelfde behoeften heeft, is het verstandig om advies te vragen aan een arts of andere gezondheidsspecialist.
Conclusie
Een jetlag ontstaat wanneer je biologische klok nog afgestemd is op het ritme van thuis, terwijl je lichaam zich moet aanpassen aan een nieuwe tijdzone. Dat kan leiden tot onder meer vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieproblemen en maag-darmklachten. Je kan de impact van een jetlag beperken door bijvoorbeeld voldoende rust te nemen voor vertrek. Daarnaast helpen daglicht, beweging en snelle aanpassing aan de lokale tijd je lichaam sneller in balans te komen. De klachten zijn meestal tijdelijk en verdwijnen zodra de biologische klok zich heeft aangepast aan het nieuwe dag- en nachtritme.
