Mal dormir pendant les fêtes ? 5 conseils
Vous dormez mal pendant les fêtes ? 5 conseils pour passer une nuit paisible
Les fêtes sont synonymes de convivialité, de chaleur et souvent aussi... de nuits courtes. Entre les nombreux repas, les marchés de Noël, les visites familiales et l'agitation de fin d'année, votre rythme de sommeil peut facilement être perturbé. Pourtant, c'est justement à cette période qu'il est important de se reposer suffisamment. Pendant votre sommeil, votre corps se régénère, vous assimilez vos impressions et vous rechargez vos batteries. Pourquoi dormons-nous moins bien pendant cette période de fêtes ? Et que pouvez-vous faire pour y remédier ? Vous le découvrirez ici.
Pourquoi dormons-nous moins bien pendant les fêtes ?
Le mois de décembre met notre horloge biologique à rude épreuve. Le manque de lumière du jour ralentit la dégradation de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Nous nous sentons donc plus rapidement fatigués et somnolents. La mélatonine régule notre rythme circadien. Cette horloge interne détermine quand nous sommes éveillés et quand il est temps de se reposer. La lumière artificielle, le stress, la caféine et l'alcool inhibent la production de cette hormone. Pendant les fêtes, notre foie et notre équilibre naturel sont donc mis à rude épreuve.
Parallèlement, les nombreuses activités sociales, les repas copieux et les verres supplémentaires perturbent notre sommeil. De plus, le rythme de sommeil est souvent décalé de quelques heures. Nous nous couchons plus tard, faisons la grasse matinée ou faisons une sieste pendant la journée pour compenser. La conséquence ? Une sorte de « jet lag social » : votre horloge interne est perturbée, ce qui rend votre sommeil moins profond et moins réparateur.
- Soyez prudent avec l'alimentation, l'alcool et la caféine
Une roulade de dinde accompagnée de croquettes et, pour finir, un stollen de Noël... délicieux, mais pas toujours idéal pour votre sommeil. Manger un repas copieux juste avant de vous coucher rend votre digestion hyperactive, alors que votre corps cherche justement à se détendre. Les plats riches en graisses et en sucres demandent beaucoup d'énergie à digérer. Votre sommeil devient alors plus superficiel et vous vous réveillez moins reposé.
L'alcool est également un perturbateur. Un verre de champagne ou de vin rouge semble relaxant, mais il perturbe le sommeil profond (la phase REM), ce qui vous réveille plus souvent pendant la nuit. Et même une tasse de café ou d'expresso après le dîner, aussi agréable soit-elle, continue d'agir dans votre corps pendant des heures et inhibe la production de mélatonine.
Mangez de préférence tôt dans la soirée. Alternez les boissons alcoolisées avec un verre d'eau. Vous favoriserez ainsi non seulement votre sommeil, mais aussi votre digestion. - Optez chaque jour pour la lumière naturelle, l'exercice physique et l'air frais
Notre rythme veille-sommeil est en grande partie déterminé par la lumière. Pendant les mois d'hiver sombres, votre corps reçoit moins de lumière du soleil pendant la journée. Cela perturbe votre horloge interne. La lumière du jour, surtout le matin, aide à réinitialiser votre rythme biologique.
Prenez l'habitude de sortir chaque jour, même s'il fait gris, froid ou pluvieux. Une petite promenade fait des merveilles. Elle favorise la circulation sanguine, réduit le stress et apaise l'esprit. Privilégiez l'exercice physique pendant la journée, car une activité sportive intense en soirée peut vous empêcher de dormir. - Créez un rituel du soir fixe
Pour beaucoup, le mois de décembre est également synonyme d'une grande agitation. Vous voulez faire plaisir à tout le monde, trouver les cadeaux à temps, planifier le repas de Noël... Cette vigilance constante rend plus difficile de se détendre une fois au lit.
Mettez en place un rituel du soir qui vous aidera à terminer la journée en douceur. Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, tamisez la lumière et faites quelque chose qui vous détend. Pensez à un bain chaud, à de la musique douce ou à des exercices de respiration. Vous envoyez ainsi un signal clair à votre cerveau qu'il est temps de dormir.
N'oubliez pas non plus de vous détendre de temps en temps pendant la journée. Si vous êtes « allumé » toute la journée, vous ne pouvez pas simplement « vous éteindre » le soir. Accordez-vous de courtes pauses, faites une promenade ou recherchez un moment de calme. Ces moments peuvent faire toute la différence. - Créez un environnement propice au sommeil
Une bonne nuit de sommeil commence par un environnement adéquat. La température idéale de la chambre se situe entre 16 et 18 degrés. Il est également utile que la pièce soit suffisamment sombre, car la mélatonine ne peut agir que dans une pièce obscure. Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser votre smartphone au lit, car ils maintiennent votre cerveau actif plus longtemps que vous ne le pensez.
Vous souhaitez aider votre corps à se détendre davantage ? Avant de vous coucher, faites une petite promenade ou prenez une douche chaude. Cela permettra à votre température corporelle de baisser naturellement et enverra à votre cerveau un signal clair qu'il est temps de dormir. - Boostez naturellement votre sommeil
- Les remèdes naturels peuvent parfois vous aider à passer une bonne nuit.
- Thym et camomille : favorisent la digestion après un repas copieux et ont un effet légèrement relaxant.
- Passiflore et valériane : sont connues pour leurs propriétés apaisantes en cas de stress et de tension.
- Magnésium : soutient le système nerveux et aide à détendre les muscles.
- Mélatonine : peut être utile pour rétablir temporairement votre rythme de sommeil perturbé, surtout s'il est perturbé par des heures de coucher irrégulières ou un excès de lumière artificielle.
- Utilisez toujours les compléments alimentaires avec prudence et, en cas de doute, consultez votre médecin ou votre pharmacien.
Siestes et grasse matinée : bonne ou mauvaise idée ?
Une nuit courte après une fête de famille n'est pas une catastrophe, mais vous ne rattraperez pas votre manque de sommeil en dormant sans fin le lendemain. En restant au lit trop longtemps, vous perturbez votre horloge biologique.
Vous ressentez tout de même le besoin de vous reposer davantage pendant la journée ? Faites alors une sieste courte (20 minutes maximum) et de préférence avant 15 heures. Vous éviterez ainsi de réduire votre besoin naturel de sommeil. Ne vous couchez le soir que lorsque vous vous sentez somnolent et que votre corps en a besoin. C'est le meilleur moyen de retrouver rapidement votre rythme.
Conclusion
Les fêtes de fin d'année ne doivent pas nécessairement perturber votre sommeil. En étant plus attentif à votre alimentation, à votre consommation d'alcool, à la lumière naturelle et à vos moments de repos, vous maintiendrez plus facilement votre horloge biologique en équilibre. Essayez de respecter des horaires de sommeil réguliers, évitez la surstimulation et accordez-vous du temps pour vous détendre. Vous vous réveillerez ainsi le matin bien reposé et de bonne humeur.
