Jet lag ? Adaptez-vous vite au décalage horaire
Le décalage horaire ? Voici comment aider votre corps à s'adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire
Pour beaucoup de gens, les vacances d'été sont le moment idéal pour partir en voyage lointain. Mais lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, votre rythme naturel de sommeil et d'éveil peut être perturbé. La fatigue, ainsi que les troubles du sommeil et de la concentration, comptent parmi les symptômes les plus courants du décalage horaire. Que se passe-t-il exactement dans votre corps en cas de décalage horaire, quels sont les symptômes qui apparaissent et comment aider votre corps à récupérer plus rapidement ? Vous le découvrirez ici.
Qu'est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire survient lorsque vous traversez en peu de temps plusieurs fuseaux horaires et que votre horloge biologique ne correspond plus au rythme jour-nuit de votre destination. En effet, votre corps fonctionne selon une horloge interne qui régule divers processus. Pensez notamment au sommeil, au réveil, à la production d’hormones, à la température corporelle et à la digestion.
Après un long voyage en avion, cette horloge interne reste réglée sur l’heure de votre lieu de résidence, alors que l’heure locale de votre destination diffère souvent de plusieurs heures. Cela entraîne un dérèglement temporaire de diverses fonctions corporelles et peut provoquer les symptômes typiques du décalage horaire.
En général, les personnes ressentent davantage de désagréments après un vol vers l’est que vers l’ouest. Lors d’un voyage vers l’est, il est plus tard à destination que ne le prévoit votre horloge biologique. Vous devez donc vous coucher plus tôt que d’habitude. Beaucoup de gens trouvent cela difficile. Lors d’un voyage vers l’ouest, la journée est en quelque sorte prolongée. Il est généralement plus facile pour le corps de rester éveillé un peu plus longtemps que de se coucher plus tôt.
Comment fonctionne notre horloge biologique ?
Votre horloge biologique réagit en permanence aux signaux de votre environnement, la lumière jouant notamment un rôle important. C’est en fonction de la lumière et de l’obscurité que le corps détermine quand il est temps de se réveiller et quand il est temps de dormir.
Lorsque vous voyagez vers un autre fuseau horaire en peu de temps, cette synchronisation est temporairement perturbée. En effet, votre horloge biologique reste réglée sur le rythme de votre lieu de résidence, alors qu’à votre destination, il peut être un tout autre moment de la journée. Votre corps peut donc envoyer des signaux qui ne correspondent pas à l’heure locale. Votre corps a besoin de quelques jours pour s'adapter au nouveau rythme. Pendant cette période, vous pouvez vous sentir fatigué pendant la journée, tandis que le soir, vous aurez du mal à vous endormir ou, au contraire, vous vous réveillerez bien plus tôt que souhaité.
Quels sont les symptômes courants du décalage horaire ?
Les symptômes courants du décalage horaire sont les suivants :
- Fatigue
- Somnolence pendant la journée
- Réveils nocturnes
- Problèmes de concentration
- Irritabilité
- Maux de tête
- Nausées
- Perte d’appétit
- Troubles gastro-intestinaux
- Somnolence
Certaines personnes remarquent en outre qu’elles ont faim à des heures inhabituelles ou que leur digestion fonctionne temporairement différemment de la normale.
Comment limiter le décalage horaire ?
Il n’est pas toujours possible d’éviter complètement le décalage horaire, mais quelques mesures simples permettent d’en limiter l’impact.
- Commencez votre voyage bien reposé
Si vous partez déjà fatigué, votre corps a généralement plus de mal à s’adapter à un nouveau rythme. Lors de longs voyages, il est généralement préférable de s’adapter immédiatement à l’heure locale. Vous ne restez que quelques jours à destination ? Dans ce cas, il peut être utile de conserver autant que possible le rythme de sommeil que vous avez chez vous. - Optez pour des repas légers
Les repas copieux sollicitent davantage le système digestif et peuvent accentuer la sensation de fatigue.
- Limitez votre consommation d’alcool
L’alcool peut nuire à la qualité du sommeil et contribue en outre à la déshydratation. - Buvez suffisamment d’eau
L’air dans la cabine d’un avion est très sec, ce qui favorise la déshydratation. - Bougez régulièrement pendant le vol
L'activité physique stimule la circulation sanguine et vous évite de rester assis longtemps dans la même position.
Comment se remettre plus vite du décalage horaire ?
- Exposez-vous à la lumière du jour
La lumière du jour aide l'horloge biologique à se réajuster. C'est pourquoi il peut être utile de passer le plus de temps possible à l'extérieur pendant la journée. - Suivez les horaires locaux
Essayez de manger, de dormir et de vous lever en fonction de l’heure locale. Plus vite vous adoptez de nouvelles habitudes, plus vite votre corps s’adapte en général. - Restez actif
Une activité physique modérée pendant la journée peut aider à soutenir votre rythme de sommeil. Une promenade ou une autre activité permet à votre corps d’accumuler davantage de besoin de sommeil le soir. - Faites attention aux siestes
Lorsque la fatigue devient très intense, une courte sieste peut parfois aider. Cependant, les longues siestes pendant la journée rendent plus difficile l’endormissement le soir. - Consommez la caféine avec modération
Le café ou d’autres boissons contenant de la caféine peuvent aider temporairement à rester éveillé. Il convient toutefois de faire preuve d’une certaine prudence. La caféine reste active dans l’organisme pendant plusieurs heures et peut perturber le sommeil si vous en consommez trop tard dans la journée.
Quand la mélatonine peut-elle être utile en cas de décalage horaire ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps qui joue un rôle important dans la régulation du rythme veille-sommeil. Chez certaines personnes, un complément à base de mélatonine peut aider l’organisme à s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire.
On commence généralement le jour de l’arrivée et on prend le complément aux alentours de l’heure à laquelle on s’endort sur place. Comme les besoins varient d’une personne à l’autre, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé.
Conclusion
Le décalage horaire survient lorsque votre horloge biologique est encore réglée sur le rythme de votre lieu de résidence, alors que votre corps doit s’adapter à un nouveau fuseau horaire. Cela peut entraîner, entre autres, de la fatigue, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration et des troubles gastro-intestinaux. Vous pouvez limiter l’impact du décalage horaire, par exemple en vous reposant suffisamment avant le départ. Par ailleurs, la lumière du jour, l’activité physique et une adaptation rapide à l’heure locale aident votre corps à retrouver plus vite son équilibre. Ces troubles sont généralement temporaires et disparaissent dès que l’horloge biologique s’est adaptée au nouveau rythme jour-nuit.
