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Vitamines
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L'acide folique, qu'est-ce que c'est?
L'acide folique est le terme générique d'une vitamine hydrosoluble du complexe B. Chez nous, l'acide folique est aussi appelé vitamine B11, en France, en Allemagne et aux États-Unis plutôt vitamine B9. L'acide folique existe sous plusieurs formes qui sont souvent utilisées de manière interchangeable, comme par exemple :
Le folate (alimentaire) est une forme assez instable du folate tel qu'il se présente naturellement dans les aliments. Il s'agit de la forme sous laquelle cette vitamine est active dans l'organisme. Le folate est un grand groupe de composés ptéroglutamates apparentés qui ont une activité vitaminique similaire à celle de l'acide folique. Environ 90 % des folates alimentaires contiennent un à un maximum de 11 groupes glutamate liés par des liaisons peptidiques. Les formes de folates alimentaires sont réduites dans l'organisme par des enzymes en la forme active tétrahydrofolate. -
Le folate lui-même n'existe pas dans la nature mais est la variante synthétisée chimiquement de l'acide ptéroylmonoglutamique (acide folique), tel que nous le connaissons dans les compléments alimentaires et dans les aliments enrichis en folates. L'acide folique est la forme la plus oxydée du folate et donc aussi la plus stable. La conversion dans l'organisme en la forme active tétrahydrofolate est un processus compliqué qui nécessite, outre diverses enzymes, des excipients (cofacteurs) tels que les vitamines B2, B3, le zinc et la sérine. -
L'acide folique est un précurseur chimique (précurseur) de l'un des principaux composés du tétrahydrofolate et peut donc sauter certaines étapes de la conversion en la forme active de l'acide folique. De plus, cette forme a une demi-vie plus longue dans l'organisme et semble plus active sur le plan métabolique que l'acide folique. En tant que complément alimentaire, l'acide folique est plus efficace mais plus cher que l'acide folique. Il est disponible sous la forme de folinate de calcium et est principalement utilisé comme antidote lors des thérapies contre le cancer. Certaines personnes ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour rendre l'acide folique actif. Un supplément de folate est alors plus approprié qu'un supplément d'acide folique car le folate a une biodisponibilité plus élevée. Pourquoi avons-nous besoin d'acide folique ou de folate ? L'acide folique, associé aux vitamines B6, B12 et à la bétaïne, contribue à la formation normale du sang et participe ainsi à la production de globules rouges. Les folates jouent un rôle dans la formation des éléments constitutifs (nucléotides) du matériel héréditaire (ARN et ADN) des cellules de l'organisme. En effet, le folate est un coenzyme dans la formation de certains composants des nucléotides (purine et pyrimidine). Indirectement, les folates sont également impliqués dans la production d'ARN de transfert.
L'acide folique joue un rôle important dans le processus de division cellulaire et, par conséquent, dans les processus de croissance (rapide) et la formation des tissus, comme c'est le cas chez les fœtus et les bébés. Plus précisément, l'acide folique intervient également dans le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. C'est pourquoi l'acide folique est surtout connu comme une vitamine permettant de prévenir le spina-bifida (anomalie du tube neural - ATN) à la naissance. La vitamine B11 est donc cruciale pour les femmes qui souhaitent concevoir un enfant et pendant le premier trimestre de la grossesse. C'est pendant cette période que la vitamine B11 contribue à la fermeture complète du tube neural du fœtus. Les folates contribuent au bon fonctionnement de la synthèse des acides aminés tels que la sérine et la glycine. L'acide folique contribue au métabolisme de l'homocystéine. Le folate fournit le groupe méthyle nécessaire pour former la forme active de la vitamine B12 (méthylcobalamine), une substance nécessaire pour décomposer l'homocystéine nocive et la convertir en acide aminé méthionine. Des quantités excessives d'homocystéine constituent un facteur de risque majeur pour le développement de maladies cardiovasculaires, l'altération des fonctions cognitives liée à l'âge et le cancer. Bien que les vitamines B6, B12 et la bétaïne soient également nécessaires au métabolisme de l'homocystéine, le rôle de l'acide folique dans ce domaine est certainement le plus important. Avec les vitamines C et B12, les folates sont nécessaires à la dégradation des protéines et à la formation de l'hémoglobine, la partie des globules rouges qui transporte l'oxygène et le CO2. -
L'acide folique aide à réduire la fatigue et la lassitude. Les principales sources de folates se trouvent dans l'alimentation. L'organisme humain est incapable de fabriquer son propre acide folique et doit donc le puiser dans son alimentation.Dans les aliments, on trouve principalement la forme instable de folate réduit (polyglutamate).Comme la conversion dans l'organisme vers la forme utilisable ne se fait généralement pas complètement, on suppose que la biodisponibilité après ingestion est inférieure d'environ 50 % à celle de l'acide folique. Les bonnes sources sont les abats, la levure et les extraits de levure, les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli, les légumineuses et certains fruits comme les agrumes. En outre, la viande, les œufs, le pain complet et les pommes de terre apportent également des folates.
Le folate alimentaire a une biodisponibilité inférieure à celle de l'acide folique synthétique contenu dans les compléments alimentaires (1 µg de folate alimentaire = 0,6 µg d'acide folique).
Qu'est-ce que la vitamine C, ou acide ascorbique?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui possède également des propriétés antioxydantes. Contrairement à la plupart des mammifères, la vitamine C est essentielle pour l'homme car l'organisme ne peut la produire lui-même. Pour avoir suffisamment de vitamine C, nous, les humains, dépendons donc de notre alimentation. La vitamine C se trouve disséminée dans tout le corps, en grande quantité dans les glandes surrénales et pituitaires et en plus forte concentration dans le foie et les muscles squelettiques.
Sources alimentaires de vitamine C Lorsque l'on parle de vitamine C, on pense généralement aux oranges. Bien que ce fruit délicieux contienne de la vitamine C, là encore, il ne s'agit pas d'une source miracle. Par exemple, on trouve autant de cette vitamine dans les fraises, 2x plus dans le kiwi et le brocoli, et même presque 4x plus dans les poivrons rouges. Les légumes, les fruits et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C. Il est donc préférable d'en consommer suffisamment tous les jours. Vous trouverez également de la vitamine C dans les abats tels que le foie et les rognons. Il est important de savoir que la valeur hydrosoluble de la vitamine C est rapidement perdue en la cuisant, en l'exposant à l'air et à des températures élevées, et en la conservant trop longtemps au réfrigérateur.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C ?
Le système immunitaire et la résistance naturelle La vitamine C, associée au zinc, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris pendant et après une activité physique intense. Par exemple, la vitamine C est à la base du mécanisme de défense des phagocytes contre les bactéries envahissantes. En outre, la vitamine C joue un rôle dans la production de prostaglandines. Ce sont des substances semblables à des hormones qui agissent localement pour réguler des processus physiologiques tels que l'inflammation, la dilatation et la constriction des vaisseaux sanguins, la douleur, la fièvre, la coagulation du sang, ... Formation du collagène La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine semblable à de la colle qui forme les tissus conjonctifs spécifiques. Ainsi, la vitamine C, éventuellement associée aux OPC, contribue à la santé et à l'élasticité des vaisseaux sanguins. Un tissu conjonctif sain composé d'os, de muscles, de tendons et d'articulations donne à son tour structure et force au corps. Non seulement pendant la croissance, mais aussi en cas de maladie, de fracture, de sport, d'usure normale, la vitamine C est nécessaire pour construire et réparer le tissu conjonctif. Et, bien sûr, il en va de même pour le maintien d'une peau saine et la cicatrisation des plaies. Dynamiser le métabolisme et réduire la fatigue et la lassitude La vitamine C aide le corps à libérer l'énergie des aliments et à réduire la fatigue. En outre, la vitamine C participe à divers processus métaboliques tels que la synthèse de la carnitine, la conversion du cholestérol en acides biliaires, la dégradation de la tyrosine, le métabolisme minéral et la conversion des nitrates et des nitrites en nitrosamines dans le tractus gastro-intestinal. Le système nerveux et les fonctions psychologiques La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions psychologiques et joue un rôle essentiel dans la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs. Stress oxydatif La vitamine C, en tant qu'antioxydant important, contribue à protéger les structures cellulaires de l'influence toxique des radicaux libres hautement réactifs et nocifs. Le tabagisme, le stress et une alimentation malsaine sont des sources connues de radicaux libres. La vitamine C aide également à détoxifier l'organisme des métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium et le nickel. La vitamine C contribue également à la régénération de la forme active de la vitamine E, un autre antioxydant important parmi les vitamines. Absorption du fer La vitamine C contribue à une bonne absorption intestinale du fer non héminique provenant de l'alimentation. Le fer contribue au métabolisme énergétique, à la production d'hémoglobine dans les globules rouges et au transport de l'oxygène dans diverses parties du corps. Indirectement, la vitamine C en est également responsable. L'effet de la vitamine C sur le statut en fer semble être plus fort chez les personnes présentant une carence en fer.
Vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble et se trouve principalement dans les graisses des aliments. Les vitamines sont absorbées dans vos intestins et votre corps les stocke ensuite dans votre foie et vos tissus jusqu'à ce que votre corps en ait besoin.
La vitamine A est également connue sous le nom de rétino. La vitamine A présente des avantages importants :
Préserve la santé de votre peau
Soutenir votre résistance
Aide à bien voir.
Où se trouve-t-il ?
La vitamine A se trouve dans les produits animaux. Les sources importantes de vitamine A sont :
viande et viandes transformées
les produits laitiers
poisson
jaunes d'oeufs
Les fruits et les légumes contiennent du bêta-carotène. Celle-ci est transformée par l'organisme en vitamine A.
De quelle quantité ai-je besoin ?
Une quantité de vitamine A n'est pas toujours exprimée en microgrammes (mcg), mais aussi souvent en équivalents rétinol (ER). Le rétinol a la même signification que la vitamine A. 1 microgramme de rétinol/vitamine A équivaut à :
1 équivalent rétinol
12 microgrammes de bêta-carotène
3,33 unités internationales de rétinol (UI)
L'unité internationale est un nom obsolète pour les unités de vitamine A, mais ce nom est encore régulièrement utilisé.
Les hommes adultes ont besoin de 800 mcg de vitamine A par jour. Dans les autres unités de mesure, il l'est :
800 équivalents rétinol
9 600 mcg de bêta-carotène
2 664 UI de rétinol
Les femmes adultes ont besoin de 680 mcg de vitamine A par jour. Dans les autres unités de mesure, il l'est :
680 équivalents rétinol
8 1600 mcg de bêta-carotène
2 244 UI de rétinol.
Les conséquences d'un excès de vitamine A
Avant d'avoir une carence en vitamine A, il faut avoir mangé ou bu peu ou pas d'aliments contenant de la vitamine A ou du bêta-carotène pendant une longue période. La vitamine A se trouve dans le foie de porc et de bœuf, le poisson et le beurre. Le bêta-carotène se trouve dans les fruits et les légumes. Ce bêta-carotène est transformé en vitamine A par votre organisme.
Un apport insuffisant en vitamine A réduit votre résistance. En outre, votre peau peut devenir sèche et squameuse et vos cheveux ternes. Si vous avez un apport chronique insuffisant en vitamine A, votre vue peut être altérée. Le 1er symptôme de cette maladie est la cécité nocturne, qui peut ensuite évoluer vers une cécité totale. C'est donc de là que vient le conseil d'enfance "les carottes vous feront mieux voir". Cette condition est également appelée zéroftalmie et elle est particulièrement fréquente dans les pays en développement. Dans ces pays, la carence en vitamine A reste la principale cause de cécité.
Les conséquences d'une carence en vitamine A
Un excès de vitamine A peut entraîner une "hypervitaminose A", qui signifie littéralement "trop de vitamine A" en grec. Les symptômes de ce phénomène sont les suivants :
manque d'appétit
rougeur et desquamation de la peau
troubles de la vision
nausées
maux de tête
fatigue
vertiges
douleur musculaire
troubles oculaires
perte de cheveux
Pendant la grossesse, un excès de vitamine A chez une personne qui y est sensible peut mettre en danger le futur bébé. C'est pourquoi il n'est pas judicieux de consommer du foie ou d'autres produits riches en vitamine A pendant la grossesse. Le foie contient déjà 11 000 mcg de vitamine A par 100 grammes, ce qui est bien supérieur à la limite supérieure de sécurité de 3 000 mcg par jour.
Mutlivitamines
L'avantage considérable de l'utilisation de multivitamines est qu'elles contiennent un grand nombre de vitamines et de minéraux nécessaires, avec peu de risques de problèmes, sauf en cas de consommation excessive sur une longue période.