Vitamine D en hiver : faut-il un supplément ?
Avons-nous besoin d'un supplément de vitamine D en hiver ?
Des études montrent qu'environ 90 % des Belges présentent des taux de vitamine D plus faibles à la fin de l'hiver. Or, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la solidité des os, l’efficacité musculaire, la santé des dents et le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais cela signifie-t-il que tout le monde a intérêt à prendre un complément pendant les mois froids ? Et de quelles autres manières pouvez-vous soutenir votre taux de vitamine D ? Découvrez les réponses dans ce blog.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?
L’organisme ne peut pas se passer de vitamine D. Il en produit la plus grande partie lorsque la peau est exposée au soleil. Même par temps nuageux, une partie des rayons UV atteint la peau, mais en quantité insuffisante pour assurer une production optimale, surtout en hiver. De petites quantités de vitamine D peuvent également être apportées par l’alimentation (poissons gras, œufs, viande, fromage et produits enrichis en vitamine D tels que la margarine, la margarine allégée et certaines céréales pour le petit-déjeuner).
La vitamine D contribue à :
- la solidité des os et des dents
- le fonctionnement normal des muscles
- le bon fonctionnement du système immunitaire
- le bon fonctionnement des reins et de la parathyroïde
Une carence prolongée en vitamine D peut avoir des conséquences importantes. Elle accélère l'ostéoporose, ce qui augmente le risque de fractures. Les personnes souffrant d'une carence grave présentent également souvent des troubles musculaires, notamment au niveau des hanches et des cuisses. Certaines études suggèrent également un lien entre un faible taux de vitamine D et une diminution de l’immunité, même si cet effet n’est pas encore totalement établi.
Pourquoi produisons-nous moins de vitamine D en hiver ?
En hiver, le soleil est plus bas sur l’horizon et son rayonnement est trop faible pour permettre une production suffisante de vitamine D. Mais ceux qui exposent quotidiennement leur peau nue au soleil pendant environ 15 à 30 minutes en été constituent une réserve qui, en principe, peut les aider à passer l'hiver. Malheureusement, ces réserves ne sont pas suffisantes pour tout le monde. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes ont un taux de vitamine D plus faible à la fin de l'hiver.
Qui a besoin d'un supplément de vitamine D pendant l'hiver ?
Un taux plus faible n'est pas automatiquement une raison pour prendre un complément. Chez les adultes en bonne santé, aucune preuve scientifique solide ne montre qu’une supplémentation hivernale apporte un bénéfice avéré.
Il en va autrement pour certains groupes à risque. Ceux-ci produisent moins facilement de la vitamine D ou ont des besoins plus importants. Pour eux, une dose supplémentaire de vitamine D est recommandée.
Les personnes susceptibles de bénéficier d’un supplément de vitamine D sont :
- les personnes à la peau mate ou foncée
- les personnes qui ne sortent que rarement ou pas du tout
- les personnes âgées, en particulier à partir de 70 ans
- les femmes enceintes
- les personnes qui couvrent entièrement leur peau
- les personnes atteintes de maladies spécifiques telles que le vitiligo ou ayant subi un pontage gastrique
Un supplément est également conseillé aux jeunes enfants jusqu’à 4 ans, aux femmes à partir de 50 ans et aux hommes à partir de 70 ans, car l’absorption de la vitamine D diminue avec l’âge et le risque d’ostéoporose augmente.
Comment s'assurer un apport suffisant en vitamine D en hiver ?
Même si le soleil reste la principale source de vitamine D, il est possible de soutenir son apport en hiver grâce à plusieurs mesures complémentaires.
- Sortez tous les jours
Une promenade d'une demi-heure, le visage et les mains découverts, peut déjà être bénéfique. Même si la production de vitamine D est plus faible qu'en été, chaque exposition compte. - Optez pour des aliments riches en vitamine D
Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des œufs, de la viande et des produits enrichis tels que les margarines ou les graisses de cuisson. Ces sources fournissent de petites quantités de vitamine D, mais cela n'est généralement pas suffisant pour compenser entièrement une carence. - Envisagez de prendre des compléments alimentaires
Si vous appartenez à un groupe à risque, un complément alimentaire quotidien peut être utile. En cas de doute sur votre apport en vitamine D, il est recommandé d’en discuter avec votre médecin traitant.
Conclusion
Pendant les mois d'hiver, le taux de vitamine D diminue chez presque tout le monde. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez prendre un complément. Chez les adultes en bonne santé, aucun bénéfice clair n’a été démontré. Les groupes à risque (comme les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes qui sortent peu) ont toutefois besoin d'un apport supplémentaire en vitamine D pour soutenir leurs os, leurs muscles et leur système immunitaire.
