Beta-alanine : c’est quoi et à quoi ça sert ?
La bêta-alanine : qu'est-ce que c'est et que fait-elle ?
Fatigue musculaire, baisse de performance et fatigue prématurée : ce sont là des obstacles bien connus des sportifs qui veulent tirer le meilleur parti de leur entraînement. Pour améliorer leurs performances, de nombreux sportifs optent pour des compléments alimentaires. L'un d'entre eux est la bêta-alanine, une substance dont on entend de plus en plus parler dans l’univers du sport. Mais de quoi s'agit-il exactement ? Et surtout, quels sont les effets de la bêta-alanine sur l'organisme ? Pour en savoir plus, cliquez ici.
Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Cela signifie que votre corps peut en fabriquer lui-même et que vous en consommez également par le biais de l'alimentation, en particulier des produits d'origine animale.
Contrairement à de nombreux autres acides aminés, la bêta-alanine ne contribue pas à la construction des protéines. Sa fonction principale se trouve ailleurs : elle forme la carnosine avec l'acide aminé histidine. Ce dipeptide est stocké dans les muscles, où il agit comme un tampon contre l'acidification lors d'exercices intensifs.
Comment fonctionne la bêta-alanine ?
Lors d'un exercice intensif, le corps produit de l'acide lactique. Cet acide lactique se divise en lactate et en ions hydrogène (H+). L'accumulation de ces ions H+ fait baisser le pH dans les muscles, ce qui entraîne une acidification. Cette acidification provoque une diminution du fonctionnement des muscles, une fatigue plus rapide et des crampes plus précoces.
C'est à ce moment-là que la carnosine intervient. Cette substance se lie aux ions H+ acides et contribue à les neutraliser. Le processus d'acidification est ainsi retardé et les performances intensives peuvent être maintenues plus longtemps. L'histidine étant naturellement disponible en quantité suffisante dans le corps, c'est la bêta-alanine qui détermine la quantité de carnosine dans le muscle.
En prenant de la bêta-alanine comme supplément, vous augmentez donc le taux de carnosine dans vos muscles. Cela contribue à un meilleur tamponnage des acides, ce qui améliore la capacité à résister à de la fatigue lors d'un exercice intense.
En ce qui concerne la construction musculaire, les preuves sont limitées. Quelques études montrent une légère augmentation de la masse non grasse. Il s'agit probablement d'une conséquence indirecte de l'augmentation du volume d'entraînement.
Pour quels types de sports la bêta-alanine est-elle intéressante ?
La bêta-alanine semble être particulièrement efficace pour les efforts d'environ 30 secondes à 10 minutes. Il s'agit notamment de :
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Le sprint
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L'entraînement par intervalles (comme le HIIT)
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Le cyclisme (en particulier lors d'une montée raide ou d'un sprint final)
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La natation
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L'aviron
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Le football, le hockey ou d'autres sports collectifs avec des efforts répétés
Pour les efforts d'endurance prolongés de plus de 10 minutes ou pour les efforts très brefs inférieurs à 30 secondes, les effets sont moins clairs.
Sources alimentaires de bêta-alanine
La bêta-alanine est principalement obtenue à partir d'aliments d'origine animale. Elle ne se trouve pas en tant que substance unique dans les aliments, mais est créée lors de la décomposition de la carnosine. On la trouve principalement dans :
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La viande rouge (bœuf, porc)
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La volaille (poulet, dinde)
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Le poisson (saumon, thon)
Les produits végétaux ne contiennent pratiquement pas de bêta-alanine. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens ont souvent des niveaux plus faibles de carnosine dans leurs muscles. Pour eux, les suppléments peuvent être un complément utile.
Quels sont les effets secondaires de la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est généralement considérée comme tolérée si elle est prise dans les doses recommandées. Toutefois, faute de données suffisantes, son utilisation pendant la grossesse et l'allaitement n'est pas recommandée.
L'effet secondaire connu le plus courant de la bêta-alanine est la paresthésie : une sensation de picotement ou de démangeaison sur la peau. Cela se produit généralement au niveau du visage, des bras ou des mains. Cette réaction est inoffensive, mais peut être gênante. Vous pouvez l'éviter ou la réduire en prenant de plus petites portions réparties tout au long de la journée, idéalement pendant ou après un repas.
Comment utiliser les compléments alimentaires à base de bêta-alanine ?
La bêta-alanine est disponible sous différentes formes, telles que la poudre, les comprimés, les gélules et les capsules à libération lente. La quantité journalière recommandée se situe entre 2 et 5 grammes, en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs d'entraînement.
Il est recommandé de répartir la dose journalière sur plusieurs périodes. De cette manière, vous augmentez progressivement la teneur en carnosine de vos muscles et réduisez le risque d'effets secondaires. Pour des conseils personnalisés et un usage optimal, il est recommandé de consulter votre médecin ou un spécialiste de la santé.
Conclusion
La bêta-alanine est un complément intéressant pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances lors d'efforts où l'acidification musculaire est un facteur limitant. Pensez au sprint, au cyclisme ou au football. En augmentant les niveaux de carnosine dans les muscles, la bêta-alanine contribue à ralentir la fatigue musculaire, surtout lors d'efforts courts de 30 secondes à 10 minutes.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une panacée et que les effets puissent varier selon le type de sport, plusieurs études ont pu attester d’une amélioration modeste mais réelle des performances. Un dosage correct et une prise échelonnée sont importants à cet égard. En cas de doute ou de questions spécifiques, consultez un médecin ou un autre spécialiste de la santé.
