Le soja est-il bon pour la santé ou non ?

Devons-nous nous inquiéter du soja ou non ?

Les produits à base de soja font partie du menu depuis des milliers d'années, notamment dans les pays asiatiques. Et bien que le soja soit désormais également populaire dans les régimes végétariens de notre pays, l'utilisation (excessive) du soja dans notre alimentation suscite une inquiétude croissante. Selon certains, le soja peut provoquer des problèmes digestifs, de la fatigue, une prise de poids, un déséquilibre hormonal et même un cancer. Cependant, si nous creusons plus profondément dans de nombreuses études, nous découvrons de nombreuses bonnes raisons pour lesquelles les Asiatiques mettent si souvent les produits à base de soja au menu. 

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja provient de la fève de soja, la famille des légumineuses (Leguminosae ou Fabaceae), l'une des plus grandes familles de plantes. La fève de soja est originaire de Chine et n'est arrivée en Europe qu'au 18e siècle. Aujourd'hui, la majorité du soja est cultivée aux États-Unis, en Argentine et au Brésil, ainsi qu'en Italie, en France, en Allemagne et en Autriche.

Bien que les légumineuses soient généralement pauvres en graisses et riches en fibres, la fève de soja fait exception. Les graines de soja sont en fait les graines qui poussent dans une gousse ou une feuille de fruit jusqu'à ce qu'elles mûrissent. En termes d'utilisation, nous pouvons les diviser en trois groupes : le soja pour la consommation humaine, le soja pour l'alimentation animale et le soja pour les produits industriels tels que le biodiesel, le plastique et l'encre d'imprimerie.

Soja pour la consommation humaine

Toutes sortes de produits alimentaires sont fabriqués à partir des graines de soja mûres. On distingue les produits de soja fermentés et non fermentés.

Les produits de soja non fermentés conservent leur goût naturel, leur digestibilité, leur durée de conservation et leur valeur nutritionnelle. Exemples de produits de soja non fermentés :

·         Fèves de soja : légumineuse riche en protéines et contenant des graisses insaturées, des fibres, du calcium, du fer et de la vitamine B1.

·         Edamame : préparation de jeunes graines de soja non mûres dans la gousse, dont la composition est similaire à celle des graines de soja mûres.

·         Lait ou boisson de soja : lait végétal fabriqué à partir de graines de soja bouillies et écrasées, généralement enrichi en calcium, en vitamine B2 et B12 pour obtenir une valeur nutritionnelle similaire à celle du lait.

·         Yaourt au soja : yaourt fabriqué à partir de lait de soja.

·         Tofu (tofu, tahoe) : produit ressemblant à du fromage, fabriqué à partir de lait de soja caillé provenant de graines de soja moulues, enrichi en calcium, vitamines et fer.

·         Huile et margarine de soja : huile végétale pressée à partir de graines de soja, disponible sous forme de graisse de cuisson, de margarine de soja et de graisse lubrifiante.

·         Noix de soja : graines de soja prétrempées et grillées dont la valeur nutritionnelle est comparable à celle des graines de soja crues.

·         Les substituts de viande à base de soja : tels que les hamburgers végétariens et les boulettes de viande dont la composition varie en fonction de l'ajout de graisse, de sel et de chapelure (attention au Nutri-score).

La fermentation des graines de soja à l'aide de micro-organismes tels que les moisissures, les levures et les bactéries permet de les conserver plus longtemps et les rend plus faciles à digérer.

Le soja est riche en acide phytique, un antinutriment naturellement présent dans les céréales et les légumineuses, qui peut entraver l'absorption de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Le trempage et la fermentation des produits de soja réduisent considérablement leur contenu phytique. La fermentation modifie également le goût et la valeur nutritionnelle du soja. Exemples de produits à base de soja fermenté :

·         Tempeh : galette de graines de soja fermentées et cuites mollement, un produit de soja légèrement transformé, riche en calcium, en vitamines et en fer.

·         Miso (misopaste) : pâte épaisse fabriquée à partir de graines de soja fermentées, de sel et de céréales.

·         Natto : graines de soja fermentées et visqueuses.

·         Sauce soja : sauce fabriquée à partir de graines de soja fermentées, de céréales (blé) grillées, d'eau et de sel. Attention, ce produit contient beaucoup de sel !

·         Shoyu : sauce soja japonaise fine

·         Ketjap : sauce soja indonésienne plus épaisse, avec du sucre ajouté.

Que faire si vous êtes allergique au soja ?

Sur notre continent, le soja est encore un aliment jeune. De nombreux enfants et, dans une certaine mesure, des adultes peuvent avoir des réactions allergiques aux protéines de soja. En effet, le soja est l'un des allergènes dont la mention est obligatoire sur les étiquettes des produits alimentaires. Bien que les graisses et la lécithine de soja ne contiennent pas de protéines de soja, elles doivent être évitées pour des raisons de sécurité. De nombreux enfants peuvent à nouveau tolérer le soja après l'avoir supprimé de leur alimentation pendant un à deux ans. Si vous êtes allergique, il est préférable de faire attention aux protéines de soja cachées, comme dans les aliments :

·         De nombreux aliments préemballés. Sur l'étiquette, ils sont souvent cachés sous des noms de couverture tels que "arômes naturels", "protéines végétales" ou "TVP" (protéines végétales texturées), "TSP" (protéines de soja texturées).

·         L'huile de soja, l'une des matières grasses les plus couramment utilisées dans l'alimentation

·         La lécithine de soja, un phospholipide extrait de l'huile de soja, est utilisée comme émulsifiant pour prolonger la durée de conservation, dans les sprays antiadhésifs, comme composant antiadhésif dans le pain et dans les préparations pour gâteaux, afin d'éviter l'agglomération lors de l'ajout d'eau. Dans l'industrie alimentaire, la lécithine de soja porte le numéro E-322.

·         Comme il est souvent utilisé dans l'alimentation du bétail, le soja est caché dans la viande, mais vous ne le verrez pas sur l'emballage. Dans la viande biologique, la probabilité de trouver des protéines de soja est plus faible.

Valeur nutritionnelle du soja

Le soja contient des protéines végétales de haute qualité, des graisses insaturées, des fibres, du fer, du cuivre, du manganèse, de la vitamine B1 et du calcium. Le soja est également une source de substances bioactives telles que la lécithine, les saponines et les isoflavones.

La fève de soja est l'une des meilleures sources végétales de protéines. Peu d'aliments d'origine végétale contiennent les 9 acides aminés essentiels. Il s'agit d'acides aminés que l'organisme ne peut synthétiser lui-même à partir d'autres acides aminés et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. Le soja contient les neuf. 

Le tableau ci-dessous indique la valeur nutritionnelle des graines de soja et d'un certain nombre de produits à base de soja pour 100 grammes :

- Acides gras oméga-6

Les graines de soja, et en particulier l'huile de soja, sont riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, il ne faut pas en abuser, notamment par rapport à un excès d'acides gras oméga-3. Il faut donc y faire attention si vous consommez beaucoup de soja et de produits à base de soja.

- Fibres

Les graines de soja contiennent moins de fibres que les autres légumineuses. Cependant, avec environ 13 grammes de fibres pour 100 grammes de soja, elles restent une bonne source de fibres. Il s'agit principalement de fibres solubles qui constituent une bonne source de nourriture pour les bactéries bénéfiques et autres micro-organismes présents dans les intestins.

- Isoflavones

Le soja contient des polyphénols, qui sont des antioxydants protégeant nos cellules des dommages causés par le stress oxydatif et des maladies cardiovasculaires. Le type le plus important de polyphénols présents dans le soja sont les isoflavones, également appelées phyto-œstrogènes car elles sont très similaires à l'hormone œstrogène. Toutefois, dans l'organisme, ils se comportent différemment des œstrogènes. Et c'est là que réside l'avantage pour la santé de ces isoflavones.

Conclusion

Le soja et les produits à base de soja sont des aliments nutritifs d'origine végétale qui ont été importés des pays asiatiques au 18e siècle. Nous distinguons les produits à base de soja fermenté et non fermenté, auxquels sont généralement ajoutés des nutriments supplémentaires tels que le calcium, le fer, la vitamine B2 et B12 pour en faire une alternative digne de ce nom à la viande pour les végétariens. La semaine prochaine, nous vous en dirons plus sur les nombreux avantages pour la santé et nous vous dirons dans quelle mesure nos inquiétudes concernant le soja sont justifiées.