Vous avez souvent du mal à vous endormir et/ou à dormir toute la nuit ? Vous souffrez peut-être d'insomnie. En conséquence, vous êtes fatigué et irritable pendant la journée et pouvez parfois souffrir de maux de tête et de problèmes de concentration. Dans cet article, nous allons parler en détail de l'insomnie, de ses causes et de ses conséquences, et de ce que vous pouvez faire pour y remédier sans recourir immédiatement à des somnifères qui créent une dépendance.
Qu'est-ce que l'insomnie ?
Les personnes qui souffrent d'insomnie ont régulièrement des difficultés à s'endormir ou à dormir. Le terme "insomnie" indique un manque de sommeil nocturne. L'insomnie est fréquente. Des études montrent qu'elle touche un tiers de la population adulte. On distingue deux formes d'insomnie :
- L'insomnie passagère
Lorsque l'insomnie ne se manifeste que pendant une période relativement courte, ne dépassant pas quelques semaines, on parle d'insomnie transitoire. Cette forme d'insomnie plutôt bénigne est souvent déclenchée par des facteurs temporaires tels que le stress ou des problèmes socio-économiques qui se résorbent généralement d'eux-mêmes.
- L'insomnie chronique
Si l'insomnie dure plusieurs semaines ou plusieurs mois, le problème est plus grave et l'insomnie chronique se développe. Plus le trouble persiste, plus il devient grave, car l'insomnie chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Causes de l'insomnie
L'insomnie doit être considérée comme un symptôme et non comme une maladie en soi, car d'autres troubles sont souvent sous-jacents. Dans certains cas, l'insomnie chronique est même le résultat de plusieurs facteurs à la fois.
Les causes les plus connues de l'insomnie sont les suivantes :
· Le stress - Il convient de mentionner que l'insomnie survient souvent pendant une période de stress, mais si le déclencheur initial a disparu depuis longtemps, le problème peut persister.
· Un rythme jour-nuit perturbé, comme le travail posté, le décalage horaire, le travail de nuit ...
· La consommation de médicaments
· Un mode de vie malsain, comme une consommation excessive d'alcool, de caféine et/ou de tabac, une veille trop longue, une utilisation excessive de lumière bleue avant le coucher (télévision, ordinateur, smartphone, jeux, ...), une activité diurne insuffisante ...
· Problèmes médicaux tels que le syndrome des jambes sans repos, les maladies respiratoires, les douleurs, les malaises chroniques, les troubles neurologiques, les problèmes psychologiques tels que la dépression, les troubles de l'humeur, les troubles anxieux...
· des facteurs externes tels que l'excès de lumière, le bruit...
Autres causes possibles d'insomnie
· Certaines personnes naissent fragiles et sont de mauvais dormeurs dès l'enfance. Les enfants qui restent éveillés pendant des heures, doivent se lever souvent, jouent dans leur lit la nuit, sont généralement destinés à développer une insomnie chronique.
· D'autres, à leur tour, ont appris à mal dormir. Lorsqu'ils ne parviennent pas à s'endormir, ils redoublent d'efforts pour parvenir à s'endormir. Mais cela est contre-productif, car ils deviennent de plus en plus alertes. S'ils s'endorment facilement devant la télévision, la seule idée de "devoir" s'endormir les rend nerveux lors du rituel normal du sommeil (mettre son pyjama, tirer les rideaux, se brosser les dents). Ils restent souvent allongés pendant des heures à ruminer et à se demander combien de temps ils "doivent" encore rester éveillés, regardent souvent le réveil et se lèvent le matin épuisés et frustrés. Cet état qui résulte d'un conditionnement négatif inconscient est appelé insomnie psychophysiologique.
Quelles sont les conséquences de l'insomnie ?
L'insomnie chronique a des effets négatifs sur la santé et le bien-être général. Les conséquences les plus fréquentes et les plus évidentes sont la fatigue, la mauvaise humeur, la baisse du niveau d'énergie, la diminution de la vigilance, les difficultés de concentration, la morosité et la réduction du fonctionnement diurne. L'insomnie chronique sévère peut même entraîner des maladies secondaires telles que l'épuisement et la dépression, ce qui peut avoir un impact important sur la vie sociale, professionnelle et personnelle.
Ce que vous pouvez faire vous-même pour mieux dormir : une bonne hygiène de sommeil
· Ne dormez pas pendant la journée ou limitez votre sieste à une demi-heure.
· Essayez d'intégrer une activité physique dans la journée, mais évitez les efforts ou les exercices intenses le soir.
· Instaurez une certaine régularité : couchez-vous à peu près à la même heure chaque jour et levez-vous à peu près à la même heure. Cela vous aidera à développer un rythme jour-nuit fixe qui améliorera la qualité de votre sommeil.
· Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et évitez de manger, boire, regarder la télévision ou écouter la radio.
· Créez un environnement calme et sombre dans la chambre à coucher
· Veillez à ce que la température de la chambre soit agréable, entre 16 et 20 °C.
· Veillez à ce que l'air frais soit suffisant grâce à une bonne ventilation de la pièce
· Ne consommez pas de café, de cola ou de chocolat à partir de l'après-midi, pas de repas trop lourds ou épicés le soir, pas d'alcool ni de tabac quatre heures avant le coucher.
· Ne pas se coucher le ventre vide
· Instaurez un rituel de sommeil régulier et relaxant, comme un bain chaud, la lecture d'un livre, la consommation d'un lait chaud ou une activité relaxante.
· Utilisez des bouchons d'oreille si vous êtes sensible au bruit ou au ronflement de votre partenaire.
· Assurez-vous que votre lit, votre matelas et votre oreiller sont de bonne qualité et choisissez une couverture ou un édredon qui ne vous donne ni trop chaud ni trop froid.
· Essayez de calmer votre esprit lorsque vous vous endormez.
· Tournez votre réveil de manière à ne pas le regarder en permanence.
· Ne restez pas debout si vous vous réveillez dans la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir. Il est parfois utile de continuer à lire son livre ou de boire du lait chaud pour se rendormir.
· Dormez autant d'heures que nécessaire pour être en forme et reposé le lendemain. Le nombre d'heures dont nous avons besoin pour une bonne nuit de sommeil est différent pour chacun et varie de 7 à 9 heures.
Et si cela ne vous aide pas ?
Parlez-en à votre médecin traitant. Essayez d'éviter autant que possible de prendre des médicaments pour dormir. N'allez donc pas chez votre médecin généraliste pour qu'il vous prescrive un somnifère, mais faites-vous conseiller sur d'autres solutions possibles, telles que :
· Des exercices de relaxation quotidiens pour vous apprendre à vous détendre.
· Suivez des cours d'apprentissage du sommeil pour apprendre à mieux gérer l'insomnie.
· Faites-vous conseiller par un psychologue. La thérapie cognitivo-comportementale en groupe ou individuelle peut donner des résultats à long terme. Cette forme de thérapie part du principe que vos pensées, vos sentiments et votre comportement sont interconnectés et influencent et renforcent mutuellement vos problèmes d'endormissement et de manque de sommeil.
· Temporairement, vous pouvez également utiliser un complément à base de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Pourquoi les somnifères ne sont pas une bonne idée
Nous déconseillons l'utilisation systématique de somnifères pour traiter l'insomnie. Leur efficacité diminue au bout de quelques semaines et vous avez besoin d'un médicament de plus en plus fort. Et c'est précisément ce qui conduit à une dépendance dont il est difficile de se défaire. À ce propos, une campagne est actuellement en cours pour vous permettre de réduire vos médicaments pour le sommeil avec l'aide de votre pharmacien. Nous vous en dirons plus dans l'un de nos prochains articles.