Le jeûne intermittent
Quiconque s'intéresse de près aux habitudes alimentaires et aux régimes a sans doute entendu parler du "jeûne intermittent". Pendant des années, on nous a appris que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Sauter le petit-déjeuner n'aurait pas seulement un effet négatif sur votre poids, mais aussi sur votre santé et vos performances professionnelles ou scolaires. Le jeûne intermittent aurait l'effet inverse. Que devrions-nous croire et qu'est-ce que la science a à dire à ce sujet ?
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne n'a rien de nouveau. Nous le faisons depuis des siècles pour des raisons religieuses, comme la purification de l'âme. Les Grecs de l'Antiquité, tels qu'Hippocrate, Platon et Aristote, la prescrivaient pour purifier le corps et le protéger des maladies, ainsi que pour améliorer les capacités cognitives.
Le jeûne intermittent est une forme périodique de jeûne au cours de laquelle vous ne mangez ni ne buvez rien d'autre que de l'eau, du thé et du café noir pendant certaines parties de la journée. Ce régime ne vous dit pas quoi manger, mais il vous dit quand manger. Le jeûne intermittent ne peut donc pas être considéré comme un régime. Cependant, il existe de nombreux avantages tels que la perte de graisse, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la dégradation et le recyclage des cellules anciennes et endommagées (autophagie) et un esprit clair.
D'où vient l'idée du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent remonte en fait à la préhistoire. L'homme primitif dépendait de la chasse et des saisons pour se nourrir et ne pouvait pas stocker sa nourriture dans un réfrigérateur. Par conséquent, les périodes de déplacement à jeun pendant la chasse et d'alimentation sur les proies et les trouvailles alternaient constamment. Le corps du chasseur-cueilleur était parfaitement adapté à ce mode d'alimentation. De plus, il était mince et en forme, contrairement à l'homme moderne qui mange 3 à 4 repas par jour, parfois plus si l'on inclut les collations de fin de soirée.
Aujourd'hui, nous n'avons presque jamais faim. Nous mangeons presque toute la journée et stockons les glucides sous forme de réserves de glycogène. Lorsque ces réserves sont pleines, nous stockons le reste sous forme de tissu adipeux. Dès que nous bougeons ou que nous avons besoin d'énergie, nous puisons dans les réserves de glycogène. Ce n'est que lorsque les réserves de glycogène sont vides que nous utilisons le tissu adipeux. En mangeant plusieurs fois par jour, ces réserves de glycogène ne sont pratiquement jamais épuisées. En conséquence, nous utilisons rarement nos réserves de graisse et notre système de combustion est devenu paresseux. En jeûnant à certains moments de la journée, notre corps passe à la combustion des réserves physiques.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent n'est pas une question de ce que vous mangez mais de quand vous mangez. Vous alternez des périodes de jeûne avec des périodes d'alimentation. Le jeûne dure toujours plus longtemps que la période pendant laquelle vous mangez. Les boissons sans calories sont autorisées comme l'eau, le café et le thé, mais sans lait ni sucre.
Ce sont les régimes de jeûne périodique les plus populaires :
· Avec le programme 16:8, vous jeûnez 16 heures par jour et mangez 8 heures par jour. Une partie de la période de jeûne tombe (heureusement) pendant le sommeil. La période d'alimentation est également appelée "fenêtre d'alimentation". Cela signifie, par exemple, que vous prenez votre premier repas à 11 heures et le dernier à 19 heures. En fonction de votre rythme de travail ou de vie, vous pouvez également avancer ou reculer ces heures.
· Avec le programme 5:2, vous mangez normalement pendant 5 jours et un maximum de 500 à 800 calories pendant 2 jours. Il doit y avoir au moins un jour d'alimentation normale entre les deux jours de jeûne.
· Avec le programme de jeûne de 24 heures, vous ne mangez rien pendant 24 heures consécutives une ou deux fois par semaine. Par exemple, du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du dîner au dîner.
Il existe également d'autres variantes du calendrier. Choisissez un horaire qui convient le mieux à vos besoins et à la façon dont vous organisez votre vie.
Remarque : si vous êtes sous surveillance médicale ou suivez un régime spécifique, discutez d'abord de vos projets avec votre médecin ou votre diététicien.
Les avantages du jeûne intermittent pour la santé
- Perdre du poids
Des recherches ont montré que le jeûne intermittent est une méthode facile à appliquer et à maintenir pour perdre du poids. On dit même que cette méthode est plus efficace pour perdre de la masse graisseuse que les régimes de restriction calorique stricte. Cela ne s'explique pas seulement par le fait que vous consommez moins de calories lorsque vous sautez des repas. Les modifications de l'équilibre hormonal jouent ici un rôle important :
Le jeûne libère beaucoup d'hormone de croissance humaine : jusqu'à 2000% chez les hommes et jusqu'à 1300% chez les femmes, en fonction du nombre d'heures de jeûne. L'hormone de croissance humaine HGH favorise la perte de graisse corporelle, la préservation et la création de masse musculaire et l'endurance.
Le jeûne périodique a un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline, ce qui améliore la combustion des graisses.
En ne mangeant pas pendant un jour ou plus, votre corps produit plus de noradrénaline. Cette hormone est très similaire à l'adrénaline et vous rend plus alerte afin que vous puissiez mieux vous concentrer. Selon des études, le métabolisme augmente de 10 % après 24 heures de jeûne et de 14 % après 84 heures de jeûne.
En réduisant la graisse corporelle, vous réduisez également la pression artérielle, le cholestérol LDL, le taux de triglycérides et donc le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
- Réparation des cellules du corps
En mangeant moins souvent, le corps peut utiliser son énergie à d'autres fins, comme la réparation des cellules en éliminant des cellules les déchets tels que les vieux restes et les protéines devenues inutiles (autophagie). On pense que cela renforce la protection contre des maladies telles que le cancer et la maladie d'Alzheimer.
- Réduire le stress oxydatif
Les radicaux libres générés par la combustion d'énergie endommagent les cellules, notamment l'ADN, les protéines et les lipides. Cela entraîne des maladies chroniques et le vieillissement. L'obésité, le tabagisme, l'hyperglycémie (hypoglycémie), la consommation excessive d'alcool, les médicaments, le fait de rester trop longtemps au soleil, mais aussi l'exercice intensif augmentent le stress oxydatif. Le jeûne intermittent réduit les dommages causés par le stress oxydatif et améliore donc la résistance aux maladies cardiovasculaires, entre autres.
- Réduction des inflammations
En jeûnant, vous réduisez la surstimulation du métabolisme, et par conséquent les inflammations, qui sont à la base de nombreuses maladies chroniques.
- Amélioration de la fonction cérébrale
Un jeûne périodique devrait stimuler la production de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Ce facteur jouerait un rôle important dans la production de nouvelles cellules nerveuses, en particulier dans la partie du cerveau où se déroulent les processus de mémoire et d'apprentissage.
- Inhibition du vieillissement
Une étude prometteuse menée sur des rats a montré que les rats qui mangeaient tous les deux jours vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui mangeaient tous les jours. Comme les humains vivent de toute façon plus longtemps que les rats, l'avenir nous dira si les humains peuvent également vivre plus longtemps grâce au jeûne intermittent. L'amélioration des marqueurs de santé tels que l'inflammation, le stress oxydatif et le cholestérol est conforme aux attentes.
Pour qui le jeûne intermittent n'est-il pas recommandé ?
· Les enfants
· Femmes enceintes ou planifiant une grossesse
· Femmes ayant un cycle menstruel perturbé
· Mères qui allaitent
· Personnes souffrant de stress chronique
· Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires tels que l'anorexie mentale.
· Diabétiques prenant des médicaments pour abaisser la glycémie
· Personnes ayant un faible taux de sucre dans le sang
· Les personnes qui n'ont jamais suivi de régime
· Les personnes qui ne font jamais d'exercice
· Les femmes étant plus sensibles à l'insuline que les hommes, certaines d'entre elles peuvent moins bien réagir au jeûne intermittent.
Pour qui le jeûne intermittent est-il recommandé ?
En principe, pour toute personne qui ne fait pas partie du groupe ci-dessus.
Ce que vous vouliez absolument savoir sur le jeûne intermittent
· Peu importe l'horaire que vous choisissez ou le repas auquel vous faites une pause : petit-déjeuner, déjeuner ou dîner. Choisissez simplement ce qui est faisable pour vous.
· Le jeûne intermittent peut également être pratique. Un repas de moins dont vous devez vous soucier.
· Le jeûne intermittent ne présente aucun danger tant que vous êtes en bonne santé et pas trop maigre.
· Vous pouvez continuer à faire de l'exercice tant que vous ne vous surmenez pas et que vous ne tombez pas en panne de carburant.
· Veillez à continuer à boire au moins 1,5 à 2 litres par jour (sans calories).
· Même si l'accent est moins mis sur ce que l'on mange, il est toujours important d'avoir une alimentation saine et variée afin d'obtenir les nutriments nécessaires et de ne pas souffrir de carences. Si c'est toujours le cas, vous pouvez toujours compléter avec un bon supplément de multivitamines et/ou de minéraux.