Acides gras oméga, acides gras insaturés "sains
Les acides gras oméga sont des acides gras insaturés. Ces sont des graisses fonctionnelles que nous considérons comme des graisses "saines". Les acides gras polyinsaturés se subdivisent en acides gras oméga-3 et oméga-6, les acides gras oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés. Les acides gras oméga polyinsaturés sont des acides gras essentiels car l'organisme ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les ingérer par le biais de l'alimentation.
Les acides gras saturés, que nous appelons plutôt les graisses "malsaines", ont également des fonctions physiologiques et structurelles. Cependant, elles sont produites par l'organisme et n'ont donc pas besoin d'être absorbées par l'alimentation. Les acides gras saturés qui sont ingérés par le biais de l'alimentation sont difficiles à décomposer pour l'organisme et ont un effet d’augmenter le cholestérol. À long terme, elles entraînent, entre autres, les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras insaturés sont indispensables à une alimentation saine. Ils sont une source d'énergie et sont des éléments constitutifs importants pour le corps. On les retrouve dans les diverses hormones, membranes cellulaires et systèmes de communication. Aussi ils favorisent l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
En raison de leurs nombreuses fonctions utiles, nous nous concentrerons uniquement sur les 3 types d'acides gras oméga "sains" dans cet article.
Acides gras oméga-3
Acide alpha-linolénique (ALA)
Le plus connu des acides gras oméga-3 végétaux, l'acide alpha-linolénique, est un acide gras essentiel qui joue un rôle primordial dans l'intégrité de certaines fonctions physiologiques. L'ALA est présent dans les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de soja, mais aussi dans les graines de lin, les graines de sésame, les noix, les noix de pécan, le chou vert, les épinards, les germes, les haricots blancs et les pois chiches.
Le Conseil néerlandais de la santé conseille aux adultes qui consomment 2000 calories par jour de prendre au moins 2 grammes d'ALA par jour.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)
L'EPA et le DHA sont les principaux acides gras oméga 3 d'origine animale. Le corps peut les fabriquer lui-même à partir de l'ALA, mais cela n'arrive que dans une mesure très limitée. C'est pourquoi la nutrition est une source importante d'EPA et de DHA. Ces acides gras om
Acides gras oméga-6
éga-3 se trouvent principalement dans les poissons (gras), les crustacés et les mollusques tels que le maquereau, le poisson beurre, les sardines, le hareng, l'anguille de rivière, la truite saumonée, l'anchois, les langoustines et le saumon, mais aussi dans les œufs et certains types de viande. Toutefois, le contenu peut varier considérablement. L'EPA et le DHA sont également ajoutés à certains aliments, par exemple à certaines margarines.
Le Conseil néerlandais de la santé conseille aux adultes qui consomment 2000 calories par jour de consommer 200 mg d'acides gras oméga-3 EPA & DHA par jour en mangeant du poisson gras 1 à 2 fois par semaine ou via un complément alimentaire.
Acide linoléique
L'acide linoléique (AL) est l'acide gras polyinsaturé le plus courant dans notre alimentation occidentale. On le trouve principalement dans les huiles végétales comme l'huile de sésame, l'huile de maïs et l'huile de tournesol, mais aussi dans la viande. L'acide linoléique, comme l'acide alpha-linolénique, est un acide gras essentiel qui ne peut être obtenu qu'à partir de l'alimentation. À partir de LA, notre corps peut fabriquer de l'acide gamma-linolénique (AGL) et de l'acide arachidonique (AA).
Le Conseil néerlandais de la santé conseille aux adultes qui consomment 2000/2500 calories par jour de prendre environ 4/6 grammes d'AL par jour. En utilisant des huiles et des graisses saines pour préparer vos aliments ou tartiner votre pain, vous obtenez beaucoup d'acide linoléique.
Acides gras oméga
Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé sont prouvés
· Les acides gras oméga-3 ALA, EPA et DHA sont des éléments constitutifs et régulateurs indispensables dans presque toutes les cellules.
· Les acides gras oméga-3, et en particulier le DHA, sont essentiels au développement optimal du cerveau et des yeux (rétine) ainsi qu'au développement neurosensoriel du fœtus, des nourrissons et des jeunes enfants. D'où sa recommandation supplémentaire pendant la grossesse, l'allaitement et les premières années de vie après la naissance.
· Pendant la croissance de l'enfant, les acides gras oméga-3 contribuent au maintien d'un fonctionnement cérébral normal et d'une vision normale.
· L'EPA et le DHA réduisent de manière significative le taux de mortalité due aux maladies cardiaques ischémiques (dues au manque d'oxygène) et la mortalité cardiaque aiguë. Environ 250 mg d'EPA et de DHA par jour permettraient de réduire le taux de mortalité de 36 %.
· Les acides gras oméga-3 EPA et DHA réduisent les niveaux de triglycérides et le rythme cardiaque et contribuent à abaisser la pression artérielle.
· Selon des études préliminaires, les acides gras oméga-3 ont également les effets suivants : protection contre les accidents vasculaires cérébraux, réduction de la coagulation sanguine et de la formation de la plaque athérosclérotique. L'incertitude demeure quant à un effet bénéfique sur les arythmies cardiaques.
· De plus en plus d'études soulignent les effets positifs des acides gras oméga-3 sur l'arthrite, la dépression, les troubles du comportement, le système immunitaire, le maintien des fonctions cognitives à un âge avancé et l'inhibition de maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.
· L'ALA améliore le flux sanguin dans le cerveau et pourrait réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6
Bien qu'il y ait encore des discussions à ce sujet, la majorité des chercheurs sont maintenant d'accord pour dire que le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans notre alimentation devrait se situer entre 1:1 et 1:5. Dans notre alimentation actuelle, on constate cependant que ce rapport tend à se situer entre 1:15 et 1:20 en faveur des acides gras oméga-6. Sachant que de nombreux acides gras oméga-6 sont plus susceptibles d'avoir des propriétés pro-inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-3 sont plus susceptibles d'avoir des propriétés anti-inflammatoires, vous comprendrez pourquoi les gens insistent pour manger plus d'acides gras oméga-3 et limiter autant que possible la quantité d'acides gras oméga-6.
De plus, le nombre d'enzymes qui convertissent les acides gras oméga en leur forme active est limité et préfère même convertir d'abord les acides gras oméga-6. Si vous mangez trop d'acides gras oméga-6, les acides gras oméga-3 n'auront plus aucun effet.
Complément alimentaire ? Si oui, à quoi devez-vous faire attention ?
Pour un équilibre sain entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, une supplémentation en acides gras oméga peut être la solution. Le choix d'un complément alimentaire contenant des acides gras oméga dépend de vos besoins personnels. Cependant, il faut toujours choisir en fonction de la qualité. Voici quelques conseils :
· L'EPA et le DHA sont présents dans la nature sous forme de triglycérides dans les poissons et les algues, et sous forme de phospholipides dans le krill. La forme artificielle d'ester éthylique que l'on trouve souvent dans les préparations d'acides gras n'est pas celle qui se trouve dans la nature et sera donc moins bien absorbée par l'organisme.
· L'ajout de tocophérols mixtes (vitamine E) empêche l'oxydation (rancissement). Plus l'huile de poisson est claire, plus elle est fraîche. L'huile fraîche a une odeur moins désagréable et provoque moins de rots.
· Les compléments d'huile de poisson portant le label MSC ont été obtenus grâce à une pêche durable.
Quel complément d'acide gras choisir ?
1. Huile de poisson
L'huile de poisson est un complément de base approprié qui complète les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 EPA et DHA. L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3 sous leur forme naturelle de triglycérides pour une absorption optimale. En fonction de vos besoins spécifiques, vous trouverez des compléments d'acides gras avec un rapport de base de 3:2 (EPA:DHA) ou avec des quantités accrues d'EPA ou de DHA.
2. Huile de krill
L'huile de krill contient des acides gras oméga-3 EPA et DHA sous forme de phospholipides. Bien que l'huile de krill contienne moins d'EPA et de DHA, sa structure phospholipidique spéciale assure une absorption six fois supérieure. L'huile de krill répond donc plus rapidement à vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3. De plus, le krill se situe au bas de la chaîne alimentaire et est donc naturellement pauvre en métaux lourds, en PCB et autres contaminants. L'huile de krill est donc plus pure.
3. Huile d'algue
L'huile d'algue est une bonne alternative pour les végétariens, les végétaliens ou les personnes qui ne mangent pas de poisson. Les algues sont une source végétale de l'acide gras oméga-3 DHA. L'huile d'algue est un choix conscient avec une faible empreinte de CO2.