Wat is vitamine C?
Voedingsbronnen van Vitamine C
Wanneer we over vitamine C spreken, denken we meestal aan sinaasappelen. Hoewel in deze heerlijke vrucht vitamine C zit, is het nu ook weer geen wonderbron. Zo zit er bijvoorbeeld evenveel van deze vitamine in aardbeien, 2x zoveel in kiwi en broccoli en zelfs bijna 4x zoveel in rode paprika. Groenten, fruit en aardappelen zijn goede bronnen van vitamine C, je eet er dagelijks dus best voldoende van. Daarnaast vind je vitamine C ook in orgaanvlees zoals lever en niertjes.
Belangrijk om weten is dat de wateroplosbare vitamine C-waarde snel verloren gaat door het te koken, bloot te stellen aan lucht en hoge temperaturen, en te lang te bewaren in de koelkast.
Waarvoor hebben we vitamine C nodig?
- Het immuunsysteem en de natuurlijke weerstand
Vitamine C draagt samen met zink bij tot een normale werking van het immuunsysteem, ook tijdens en na zware lichamelijke inspanningen. Zo ligt vitamine C aan de basis van het verdedigingsmechanisme van fagocyten tegen binnendringende bacteriën.Daarnaast speelt vitamine C een rol in de aanmaak van prostaglandines. Dit zijn hormoonachtige stofjes die lokaal optreden om fysiologische processen te reguleren zoals ontstekingen, verwijding en vernauwing van bloedvaten, pijn, koorts, bloedstolling, …
- Collageenvorming
Vitamine C is essentieel voor de aanmaak van collageen, een lijmachtig eiwit dat de specifieke bindweefsels vormt. Hiermee draagt vitamine C, eventueel samen met OPC, bij aan gezonde en elastische bloedvaten. Een gezond bindweefsel van botten, spieren, pezen en gewrichten geeft dan weer structuur en stevigheid aan het lichaam. Niet alleen tijdens de groei maar ook bij ziekte, breuk, sporten, normale slijtage is vitamine C nodig voor de opbouw en het herstel van het bindweefsel. En dat geldt natuurlijk ook voor het behoud van een gezonde huid en bij wondgenezing.- Energieleverend metabolisme en vermindering moeheid en vermoeidheid
Vitamine C helpt het lichaam om energie vrij te maken uit de voeding en vermoeidheid te verminderen. Daarnaast is vitamine C betrokken in allerlei metabole stofwisselingsprocessen zoals de synthese van carnitine, de omzetting van cholesterol in galzuren, de afbraak van tyrosine, de mineraalhuishouding en de omzetting van nitraat en nitriet in nitrosaminen in het maagdarmkanaal.- Het zenuwstelsel en psychologische functies
Vitamine C draagt bij aan een normaal functionerend zenuwstelsel en normale psychologische functies en speelt een essentiële rol in de synthese van hormonen en neurotransmitters.- Oxidatieve stress
Vitamine C draagt als belangrijke antioxidant bij tot de bescherming van cellulaire structuren tegen de toxische invloed van zeer reactieve en schadelijke vrije radicalen. Roken, stress en een ongezond voedingspatroon zijn gekende bronnen van vrije radicalen. Vitamine C helpt het lichaam ook te ontgiften van zware metalen zoals lood, kwikzilver, cadmium en nikkel. Vitamine C draagt ook bij tot de regeneratie van de actieve vorm van vitamine E, een andere belangrijke antioxidant onder de vitaminen.- IJzeropname
Vitamine C draagt bij tot een goede intestinale opname van niet-heemijzer uit de voeding. IJzer draagt bij tot het energieleverend metabolisme, de aanmaak van hemoglobine in de rode bloedcellen en het zuurstoftransport naar de verschillende lichaamsdelen. Onrechtstreeks is ook vitamine C hiervoor verantwoordelijk. Het effect van vitamine C op de ijzerstatus blijkt sterker te zijn bij mensen met een ijzertekort.Dagelijkse behoefte aan vitamine C
De dagelijkse hoeveelheden zijn aanbevolen om het antioxiderend effect van vitamine C te verzekeren.
Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen die roken en/of een alcoholverslaving hebben, een eenzijdig voedingspatroon aanhouden, en ouderen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C.
Hoewel bijwerkingen toegeschreven aan hoge doses vitamine C (> 1000 mg/dag) in de
literatuur worden teruggevonden (waaronder nierstenen) is hiervan tot op heden geen formeel toxisch effect aangetoond. Toch adviseert het EFSA voorzichtigheidshalve maximaal toegelaten hoeveelheden.
Vitamine C-tekort
Vitamine C werd eeuwen geleden ontdekt toen zeelieden op ontdekkingsreis gedurende meer dan 4 tot 6 maanden leefden van een vitamine C-arme voeding. De eerste tekens waren verharde haarzakjes en een droge huid, gevolgd door bloedingen in de slijmvliezen, paarse vlekken op de huid, oedeem in de ledematen, scheurbuik (opgezette buik door oedeem), het loskomen van de tanden door tandvleesaantasting voorafgaand aan overlijden.
Hoewel dergelijke situaties bij ons niet meer voorkomen, kan men bij volgende signalen denken aan een matig tot ernstig vitamine C-tekort: vermoeidheid, algehele zwakte, spierpijn, verminderde weerstand, gebrek aan eetlust, moeilijke wondheling, blauwe plekken door onderhuidse bloedingen, bloedend tandvlees, inwendige bloedingen, verzwakt bindweefsel, gewichtsverlies, slapeloosheid, tanduitval, opgezette benen, neuropathie.
Verschillende vormen van vitamine C als supplement
De wetenschappelijke naam voor vitamine C is ascorbinezuur. Farmaceutisch gezien mag vitamine C als ascorbinezuur dan wel de goedkoopste vorm zijn, voor sommige mensen is die niet zo geschikt omdat het zo zuur is.
Naast ascorbinezuur is vitamine C ook beschikbaar in niet zure aan mineralen gebonden vormen zoals calcium en magnesium. Zo zijn bijvoorbeeld calciumascorbaat en magnesiumascorbaat ontzuurd, gebufferd en bijgevolg milder voor de maagwand. Mooi meegenomen is dat deze vormen bijna dubbel zo goed opneembaar zijn.
Een derde vorm, ester-C wordt beschouwd als de derde vitamine C-generatie. Deze unieke, gepatenteerde formule combineert de voordelen van ascorbinezuur en calciumascorbaat: een snelle opname en benutting van vitamine C voor de stofwisselingsprocessen.
Contra-indicaties
- Hoge doses vitamine C worden afgeraden:
- Bij chemotherapie en/of bestraling
- Als je lijdt aan ijzerstapeling (thalassemie, hemochromatose)
- Bij een verminderde nierfunctie
- Tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode
Interacties met kruiden en medicijnen
Bijwerkingen
Veiligheid
Vitamine C als ascorbinezuur wordt als veilig beschouwd en bij een maximale dosering van 2000 mg goed verdragen. Hogere doseringen kunnen maagdarmklachten veroorzaken zoals misselijkheid, gasvorming, buikkrampen en/of diarree. De ascorbaat- of ester-c-vorm wordt over het algemeen in hogere doseringen goed verdragen.
Niet opgenomen vitamine C wordt via de urine uitgescheiden. Dit kan je nieren belasten. Hoewel er geen sluitend bewijs is dat vitamine C nierstenen veroorzaakt, wordt mensen met oxalaatbevattende nierstenen geadviseerd vitamine C onder de vorm van ascorbinezuur te beperken.